【1週間まとめ】76kg台をキープしながら継続できた1週間｜9/14～9/20の食事とトレーニング

9/14～9/20の食事とトレーニングを振り返ります。

今週は、完全休養を1日入れつつ、筋トレとZwiftをしっかり継続できた1週間でした。
週の後半にはZwiftレースにも参加して、課題もはっきり見えた内容になりました。

体重は日によって上下がありましたが、全体としては76～77kg台で安定。
ウエストも76.0cmでずっとキープできていて、数字の面ではかなり落ち着いた1週間だったと思います。

今週の体重・消費カロリー

まず数字から見ると、今週の体重は以下のように推移しました。

最軽量は76.5kg、最高は77.9kg。
1週間の平均体重は77.0kgでした。

こうして見ると増減はありますが、ウエストは毎日76.0cmのまま。
体脂肪が大きく増減したというより、水分や食事量の影響がかなり大きそうです。

消費カロリーは1週間合計で18,107kcal。
1日平均では2,587kcalでした。

9/14は休養日。
前の週末に外ライドが続いていたこともあり、この日はしっかり体を休める日にしました。

食事は朝にプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当とコロッケ、夜は納豆ご飯、味噌汁、豚肉とキャベツ。
間食もバナナとゆで卵で、全体としてかなり落ち着いた内容でした。

休む日は休む、という流れを作れたのは良かったと思います。

9/15からは再び筋トレ＋Zwiftの流れに戻りました。

9/15は朝からプロテイン、バナナ、ゆで卵、納豆ご飯。
夜はカレーとぶどうで、トレーニング日のエネルギー補給としては十分。
体重は77.9kgでしたが、翌日には76.8kgまで落ちているので、やはりこのあたりの上下は一時的な変動ですね。

9/16も筋トレ＋Zwift。
消費カロリーは2,879kcalと高めで、しっかり動いた日でした。
食事も納豆ご飯や野菜炒め、味噌汁が入っていて、比較的整った内容です。

9/17も同じく筋トレ＋Zwift。
体重は今週最軽量の76.5kg。
ここまで落ちると「もっと減らしたい」と思いがちですが、今は無理に削るより、76kg台を維持しながらトレーニングを続けるほうが良さそうです。

9/18も筋トレ＋Zwift。
この日はラーメン、パン、ドーナツなど炭水化物多めでしたが、Zwiftの内容は短時間ながら高強度。
平均212W、NP238W、IF0.907と、時間のわりにしっかり踏めていました。
食事だけ見ると多く見えても、運動量を考えれば大きく崩れてはいません。

9/19は筋トレのみ。
9/15からほぼ連続でZwiftをやっていたので、ここで少し負荷を落とせたのは良かったと思います。

食事はややシンプルで、夜はゆで卵、バナナ、カップラーメン。
全体としては少したんぱく質が控えめな日でしたが、1日単位で見れば大きな問題はなし。
こういう日があっても、1週間全体で整っていれば十分だと思います。

週の締めくくりはZwiftレースでした。

結果はかなり厳しく、登りで先頭集団から離され、最後のスプリントでも踏み負ける展開。
数字だけ見るとかなり頑張っていて、レース区間は約31分で平均261W、NP265W。
ほぼFTP付近で踏み続けていたことになります。

それでも登りで差がついたということは、今の課題はかなりはっきりしています。

平坦ではある程度走れる。
でも、登りでペースが一段上がったときについていけない。

つまり必要なのは、単純な持久力だけではなく、高めの出力を維持した状態からさらに踏み上げる力。
ここは今後のトレーニング課題として、とても分かりやすいポイントになりました。

今週の食事で良かったのは、朝食と間食の安定感です。

朝は、

という流れが定着していました。

間食も、バナナやゆで卵が中心。
以前よりも「なんとなく食べる」より、「補給として食べる」という内容になっています。

もちろん、ラーメンやドーナツ、アイスの日もありました。
でも、毎日完璧にする必要はないと思います。
それでも体重が76～77kg台で安定していて、ウエストも76.0cmを維持できているので、今のやり方はかなり合っていそうです。

今週は、

という、かなりしっかり動いた1週間でした。

体重は77.1kg→77.2kgでほぼ横ばい。
一方でウエストは76.0cmのままキープ。
減量を急ぎすぎず、トレーニングを続けながら状態を維持できたのは大きいと思います。

そして、Zwiftレースでは課題もはっきり見えました。
今後は、平坦の巡航力だけでなく、登りで踏み増せる脚を作っていきたいところです。

食事もトレーニングも、今週はかなり良い流れでした。
このまま無理なく継続しながら、次の1週間につなげていきたいと思います。