はじめに
こんにちは！
今回も10月19日（月）から25日（日）までの食事、体重、トレーニング内容を振り返っていきます。
10月も残すところあとわずかとなりました。
岩手では朝晩の冷え込みが厳しくなってきて、そろそろ外でロードバイクに乗るのも難しい季節になりそうです。
そんなこともあり、今週は外ライドを行わず、Zwiftを中心にトレーニングを続けました。
木曜日にはVO2maxのワークアウト、土曜日にはZwiftレースにも参加。
さらに土曜日は母親と十和田湖・奥入瀬渓流へ紅葉を見に行ってきました。
相変わらず忙しい週末でしたが、趣味もトレーニングも楽しむことができた1週間だったと思います。
そして、なかなか減らなかった体重にも少し変化が見られました。
体重は77.5kgまで減少！しかし、まだまだ安定せず
まずは今週の体重とウエストの記録です。
| 日付 | 体重 | ウエスト |
|---|---|---|
| 10/19（月） | 78.3kg | 76.0cm |
| 10/20（火） | 79.1kg | 76.0cm |
| 10/21（水） | 78.5kg | 76.0cm |
| 10/22（木） | 79.0kg | 76.0cm |
| 10/23（金） | 78.7kg | 76.0cm |
| 10/24（土） | 78.3kg | 76.0cm |
| 10/25（日） | 77.5kg | 76.0cm |
今週の平均体重は78.5kgでした。
火曜日には79.1kgまで増えてしまい、また79kg台か……という感じでした。
その後も78kg台と79kg台を行ったり来たり。
しかし、週の後半になると少しずつ減少し、日曜日には77.5kgまで下がりました。
先週の日曜日が77.6kgだったので、結果的にはほとんど変わっていません。
それでも、一時は79kg台まで増えていたことを考えると、77kg台に戻ったのはうれしいところです。
一方、ウエストは7日間すべて76.0cmでした。
体重はこれだけ変動しているのに、ウエストはまったく変わらないんですよね。
毎朝起床後に体重を測定しているので、前日の食事や水分量、トレーニングの影響も大きいのだと思います。
目標はまず76kg台で安定させること。
焦らずに続けていきたいと思います。
納豆ご飯を復活！便通にも変化が
今週の食事で大きく変わったことといえば、朝の納豆ご飯を復活させたことです。
以前は朝食に納豆ご飯を食べていましたが、途中からゆで卵に変更していました。
ところが最近、どうも便通が良くありませんでした。
そこで、以前の食生活に戻してみることにしました。
すると、納豆ご飯を復活させてから便通が良くなったように感じています。
もちろん納豆だけが原因とは限りませんが、自分にはゆで卵より納豆ご飯のほうが合っているのかもしれません。
しばらくは朝晩の納豆ご飯を続けてみようと思います。
そのほかの食事は、いつもどおりプロテイン、バナナ、弁当、味噌汁、野菜、鶏肉などが中心でした。
特別なダイエットメニューというわけではありませんが、普段の食生活を大きく変えずに体重管理を続けています。
1週間のカロリー収支はどうだった？
今週の摂取カロリーと消費カロリーをまとめてみました。
| 項目 | 1週間の合計 |
|---|---|
| 推定摂取カロリー | 17,790kcal |
| 総消費カロリー | 20,140kcal |
| 推定カロリー収支 | −2,350kcal |
※摂取カロリーは食品の一般的な量から計算した概算です。
計算上では、今週も消費カロリーが摂取カロリーを上回りました。
ただし、食事を毎回計量しているわけではないので、実際にはそれなりの誤差があると思います。
それでも、今週は体重が週後半に減少しているので、今後の変化にも期待したいところです。
とはいえ、体重は水分量や便通などによっても簡単に変化します。
来週以降も同じように推移するか、引き続き確認していきたいと思います。
今週のトレーニングはZwift中心！
続いてトレーニングの振り返りです。
| 日付 | トレーニング |
|---|---|
| 10/19（月） | 完全休養 |
| 10/20（火） | 筋トレ＋Zwift |
| 10/21（水） | Zwift |
| 10/22（木） | 筋トレ＋VO2maxワークアウト |
| 10/23（金） | 筋トレ＋Zwift |
| 10/24（土） | Zwiftレース |
| 10/25（日） | 筋トレ＋Zwift |
今週のZwiftは合計129.72km、走行時間は約5時間11分でした。
月曜日を完全休養日にして、それ以外の6日間はZwiftを実施しています。
月曜日は完全休養、火曜日から再開
先週の日曜日は一関・奥州・平泉方面を走るロングライドでした。
アップダウンの多いコースでかなり疲れたため、月曜日は予定どおり完全休養。
火曜日からトレーニングを再開しました。
火曜日は平均196Wで約43分間、水曜日は平均171Wで約55分間走りました。
水曜日は比較的軽いZone 2中心のトレーニングです。
最近は高強度のトレーニングだけでなく、こうした持久力を鍛える練習も意識して取り入れています。
Zwiftレースでは、序盤についていけても途中で集団から離されてしまうことが多いので、長時間走り続ける能力をもっと高めたいところです。
木曜日はVO2maxワークアウトに挑戦
木曜日は約40分間のVO2maxワークアウトを行いました。
走行ログでは平均204W、最大352W、最大心拍170bpmを記録しています。
高いパワーを出して、少し休んで、また高いパワーを出す。
こうしたインターバルトレーニングは、やはりきついですね。
現在のFTPは276Wまで向上しました。
ロードバイクを始めた頃と比べれば、かなり高いパワーを出せるようになりましたが、Zwiftレースではまだまだ力不足を感じます。
特に登りでのパワー不足は相変わらずの課題です。
これからもVO2maxやFTPを意識したトレーニングを続けていきたいと思います。
金曜日はテンポ走中心
金曜日は筋トレと約50分間のZwiftです。
平均パワーは200W、NPは207Wでした。
前日のVO2maxワークアウトほど高い強度ではありませんが、一定の負荷を維持しながら走りました。
こうしたトレーニングを積み重ねることで、レース中盤から終盤にかけての持久力を向上させたいところです。
土曜日はTour of Watopia 2026 Stage 3に参加！
今週のトレーニングで一番のイベントは、やはり土曜日のZwiftレースです。
今回は「Tour of Watopia 2026 Stage 3」に参加しました。
レースの走行ログは以下のとおりです。
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 走行時間（ラップ2） | 39分39秒 |
| 平均パワー | 258W |
| 最大パワー | 441W |
| 平均心拍 | 166bpm |
| 最大心拍 | 175bpm |
| 最終順位 | 19位 |
今回のコースも登りがあり、正直なところ、スタート直後から厳しいレースになると感じました。
序盤から周囲の選手のペースが速く、集団についていくのも一苦労。
そして、登りに入るとやはり周囲についていけなくなります。
自分ではかなり頑張って踏んでいるつもりなのですが、それでも離されてしまうんですよね。
終盤の登りでも選手に抜かれてしまい、なかなか厳しい展開となりました。
それでも最後まで諦めず、登りを終えて勾配が緩くなったところから最後のスパート。
残り100m付近で一人を抜き返し、19位でゴールしました。
今回のレースで良かったのは、約40分間で平均258Wを維持できたことです。
FTP276Wに対して約93.5%ということなので、自分としてはかなり頑張ったと思います。
しかし、これだけパワーを出しても上位の選手にはついていけません。
やはり課題は、登りでのパワーとレース終盤まで脚を残すことですね。
なかなか思うようにはいきませんが、こうして自分の実力を確認できるのもZwiftレースの面白いところです。
紅葉旅行も楽しんだ土曜日
土曜日はZwiftレースだけでなく、母親と十和田湖・奥入瀬渓流方面へ紅葉を見に行ってきました。
10月は毎週のようにどこかへ出かけています。
ツールド三陸に始まり、大船渡、一関・平泉、そして今回の十和田湖・奥入瀬渓流。
さすがに少し疲れましたね。
それでも、家にいるだけでは見られない景色を楽しめるのは良いことだと思います。
今回も奥入瀬渓流の景色を楽しみながらドライブし、昼食は道の駅奥入瀬で天ぷらそばをいただきました。
また、母親が道の駅スタンプラリーを進めたいということで、最後に道の駅とわだにも立ち寄りました。
食事のほうは、ソフトクリームやパン、クレープ、アップルパイなど、いつものようにいろいろと食べ歩き。
自分は旅行先で、こうして少しずつ食べながら観光するのが好きなんですよね。
今回も満足できる休日になりました。
日曜日も筋トレとZwift
日曜日は筋トレとZwiftを実施しました。
この日は約64分間走行し、平均パワー224W、NP231Wでした。
前日にZwiftレースを走ったばかりですが、思ったよりも高いパワーを維持できました。
ただし、レース翌日のトレーニングとしては、少々負荷が高かったかもしれません。
実際、木曜日から日曜日まで比較的強度の高いトレーニングが続いています。
運動量を増やすことも大切ですが、疲労をため込んでしまっては意味がありません。
来週の月曜日はしっかり休養を取りたいと思います。
今週を振り返って
今週も仕事をしながらZwiftや筋トレを続け、週末にはレースと旅行を楽しむことができました。
減量については、まだまだ目標の76kg台での安定には届いていません。
ただ、週末には77.5kgまで減少し、ウエストも76.0cmを維持しています。
また、最近は納豆ご飯を復活させてから便通にも良い変化を感じています。
トレーニング面では、FTP276Wに対して約40分間平均258Wを維持できたことが、今週の一番の収穫でした。
それでもレースでは登りで離されてしまうので、まだまだ鍛える必要がありますね。
これから冬に向けて、外でロードバイクに乗る機会は少なくなっていきます。
その分、Zwiftでのトレーニングを充実させて、来年のヒルクライムやサイクルイベントに向けて準備を進めていきたいと思います。
そして、減量の目標は引き続き76kg台での安定です。
趣味を楽しみながら、無理なく続けていきたいですね。
それでは、また来週！
YouTubeでもロードバイクやZwiftの動画を投稿しています！
外ライドの様子やZwiftレース、トレーニング動画など、ブログとはまた違った形で発信しています。
ブログを読んで「動画でも見てみたい」と思っていただけたら、ぜひYouTubeチャンネルものぞいてみてください。
コメント