今週も1週間の食事とトレーニング内容を振り返っていきます。
今週は今年最後のレースとなる「ツールド三陸2026」がありました。
先週の階上岳ヒルクライムでは、前半から飛ばしすぎて完全にオールアウト。帰りの道中では向かい風とアップダウンに苦しめられ、最後はヘロヘロになって帰宅するという散々な結果でした。
さすがにあの疲労を残したままレースに参加するわけにはいきません。
そこで今週は、普段のトレーニングとは少し方針を変えて、疲労を抜くことを最優先にしました。
その結果、レース本番では平均290Wを記録し、GarminのFTPも262Wから276Wに更新。
数値だけ見れば成長しているようですが、肝心のレース内容はというと……やっぱり登りは厳しかったです。
そして、もう一つ気になる体重は79.0kgまで増加。
なかなか思うようにはいかないものですね。
レースに向けてトレーニングを軽めに調整
まず9月28日は完全休養。
前日に階上岳で散々な目にあったので、さすがにトレーニングをする気にはなれませんでした。
この日の体重は77.0kg。
久しぶりに77kgちょうどまで減りましたが、前日のライドでかなり消耗していたこともあり、水分が抜けた影響も大きかったと思います。
そして翌29日からZwiftを再開。
ただし、普段のようにレースや高強度ワークアウトを行うのではなく、L2を中心とした軽めのトレーニングにしました。
29日は約57分でNP180W、30日は約46分でNP166W、10月1日は約43分でNP172W。
筋トレも継続しましたが、Zwiftに関しては無理に追い込まず、脚を動かす程度に抑えています。
ちなみに29日はスピードセンサーを付け忘れてしまいました。
せっかく走ったのに、距離や速度の記録が取れていないという……。
まあ、パワーや心拍は記録されていたのでよかったです。
そして10月2日はレース前日ということで、Zwiftは完全に休み。筋トレのみで終了しました。
ここまで来たら、今さらトレーニングを頑張っても急に強くなるわけではありません。
とにかく疲労を残さないことを優先しました。
食事は普段どおり。でも炭水化物は多め
今週の朝食は、ほぼ毎日同じ内容です。
プロテイン、バナナ、ゆで卵。
最近はプロテインの価格が高くなっているので、ゆで卵を活用してタンパク質を確保するようにしています。
昼食は弁当が中心ですが、カップラーメンやハンバーガーを食べた日もありました。
夕食も納豆ご飯を基本に、煮物や野菜炒め、うどん、ラーメンなど。
そして相変わらずアイスはしっかり食べています。
そのほか、いちご大福、栗まんじゅう、ごまだんご、ドーナツなど、間食もそれなりに多かったです。
改めて書き出してみると、結構いろいろ食べていますね……。
ただし、今週はレース直前ということもあり、あまり食事制限はしていません。
短いヒルクライムとはいえ、レースではかなり高い出力を出すことになるので、エネルギー不足の状態でスタートするのは避けたいところです。
ご飯やパン、麺類などで炭水化物を補給することを優先しました。
もちろん、アイスやドーナツまで必要だったのかと聞かれれば、それはまた別の話ですが（笑）。
ツールド三陸2026！短いコースだと思っていたら……
そして10月3日。
いよいよ今年最後のレース、ツールド三陸2026のヒルクライム本番です。
今回のコースは約5km。
9月に参加した八幡平ヒルクライムと比べれば、かなり短い距離になります。
そのため、正直なところ少し甘く見ていました。
距離が短いなら、序盤からある程度踏んでいっても何とかなるだろう。
そんな考えでスタートしたのですが、現実はそう甘くありませんでした。
スタート直後から5人の選手に置いていかれ、早々に単独走行となってしまいます。
自分としてはかなり頑張って踏んでいるつもりなのですが、先行する選手との距離は開く一方です。
やっぱり登りになると、周囲の選手との力の差を感じます。
それでも、途中で同じクラスの選手1人に追いつき、何とか追い抜くことができました。
さらに先にスタートしたグループの選手にも追いつきましたが、ここで無理に抜こうとして完全に力尽きてしまっては意味がありません。
とにかく自分のペースを維持しながら、完走することを優先しました。
そして終盤に待っていたのが、最大勾配21.7％の激坂です。
これが本当にきつかった。
ここまでですでにかなり脚を使っていたので、急勾配に入ってからは思うように出力を維持できません。
距離が短いからといって、決して楽なコースではありませんでした。
むしろ、終盤の厳しさは八幡平以上に感じたほどです。
何とか最後まで登り切りましたが、正直かなり厳しいレースでした。
平均290W！GarminのFTPが276Wに更新
今回のレースタイムは21分48秒。
走行ログの本番区間では、次のような数値が記録されていました。
- 距離：約4.95km
- 平均パワー：290W
- NP（正規化パワー）：301W
- 最大パワー：548W
- 平均心拍：179bpm
- 最大心拍：192bpm
- 平均ケイデンス：約80rpm
改めて数値を見ると、かなり追い込んでいたようです。
特に平均心拍179bpm、最大192bpmという数字を見ると、余裕を持って走っていたとは到底いえません。
そしてレース終了後、Garminを確認するとFTPが276Wに更新されていました。
これまでの262Wから14Wの更新です。
これは素直にうれしいですね。
ただ、FTPが上がったからといって、急に登りが得意になったわけではありません。
実際、今回のレースでも終盤は完全に失速気味でした。
走行ログを見ると、前半から中盤にかけては300W前後を出せている区間もありましたが、最後の約1kmでは平均214Wまで低下しています。
もちろん、勾配や路面状況の影響もありますが、後半まで出力を維持できなかったのは今後の課題です。
それでも、以前より高いパワーを維持できるようになっているのは確かだと思います。
来年に向けて、もう少し登坂能力を強化していきたいところです。
レース後は完全休養。体重は79kgに
翌10月4日は完全休養にしました。
レース本番でかなり追い込んだので、ここで無理にトレーニングする必要はないでしょう。
この日は朝にザバス、おにぎり、パンを食べ、昼食はなし。
夜はチャーハンで、間食にはアイス、ゆで卵、プロテイン、パンを食べました。
消費カロリーは2,198kcalです。
レースの翌日なので、もう少しバランスよく食事を取って回復を優先してもよかったかもしれません。
そして気になる体重は79.0kg。
ウエストも77.0cmでした。
9月28日の77.0kgから、1週間で2.0kg増加したことになります。
これだけ見ると、減量は完全に失敗したようにも見えます。
しかし、週初めの77.0kgは階上岳ライドで大量にエネルギーを消費した翌朝の数字です。
その後はレースに備えて炭水化物を多めに摂取し、練習量も減らしています。
そのため、筋肉内のグリコーゲンや水分が回復したことで体重が増えた可能性もあります。
また、レースのような高強度運動の後は、一時的に水分を保持することもあります。
もちろん、食べすぎによる影響がまったくないとはいえません。
ただ、1週間で増えた2kgすべてが脂肪というわけではないと思うので、今後の体重推移を見ながら判断したいところです。
今週の消費カロリーとトレーニング内容
今週の消費カロリーは以下のとおりです。
| 日付 | 消費カロリー | トレーニング |
|---|---|---|
| 9/28（月） | 2,140kcal | 完全休養 |
| 9/29（火） | 2,813kcal | 筋トレ＋Zwift |
| 9/30（水） | 2,622kcal | 筋トレ＋Zwift |
| 10/1（木） | 2,601kcal | 筋トレ＋Zwift |
| 10/2（金） | 2,191kcal | 筋トレ |
| 10/3（土） | 3,867kcal | ツールド三陸 |
| 10/4（日） | 2,198kcal | 完全休養 |
| 合計 | 18,432kcal |
1日平均では約2,633kcalとなりました。
今週はレース前の調整期間ということもあり、普段よりトレーニング量を抑えています。
完全休養は2日、Zwiftは3回。
そして週末のヒルクライム本番。
消費カロリーはそれほど多くありませんでしたが、今回の目的は減量ではなくレース本番に向けたコンディション調整だったので、これでよかったと思います。
今年のレースは終了。今後は冬のZwiftトレーニングへ
今回のツールド三陸をもって、今年参加予定だったレースはすべて終了しました。
振り返ってみると、八幡平ヒルクライムでも今回のツールド三陸でも、登坂ではかなり苦戦しました。
平坦ではある程度パワーを維持できても、勾配がきつくなった途端に失速してしまう。
このあたりは自分の弱点だと感じています。
ただ、今年のトレーニングを通じてFTPは確実に向上しました。
以前は239WだったFTPも、258W、262Wと上がり、今回ついに276Wになりました。
もちろんGarminの推定値なので、今後のトレーニングでも実際に維持できる出力なのか確認していきたいところです。
これから寒くなるにつれて、外ライドの機会も減ってきます。
冬場はZwiftが中心になりますが、FTP向上だけでなく、高強度の反復練習や登坂でのパワー維持にも取り組んでいこうと思います。
そして、もう一つの目標が体重75kgです。
現在79.0kgなので、目標まではあと4kg。
トレーニングを維持しながらの減量は本当に難しいです。
運動すればするほど食欲も増えますし、激しい運動の後は水分の影響で体重がなかなか減らないこともあります。
それでも、食事を極端に制限してトレーニングの質を落としてしまっては意味がありません。
今後は普段の食事と練習のバランスを見直しながら、少しずつ減量を進めていきたいと思います。
今年のレースは終わりましたが、ロードバイクのトレーニングはまだまだ続きます。
来年こそはもう少し登れるようになりたいものです。
それでは、今回の週間記録はここまでです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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