7月13日から19日までの食事とトレーニング記録です。
今週は月曜日を休養日にして、平日は筋トレとZwift、土曜日は103.5kmの外ライドを行いました。
Zwiftのレースでは3位に入ることができ、少しずつ走り方の成長を感じられました。
その一方で、週末の外ライドでは前半から調子に乗り、後半に両脚がつるという、見事なまでの失敗もしています。
うまく走れた日と、完全にやらかした日。
その両方が入った、なかなか内容の濃い1週間になりました。
7月13日 休養日
体重は75.8kgでした。
朝はプロテイン、バナナ、納豆ご飯。昼は弁当。夜は焼きそば、納豆ご飯、味噌汁、鯖缶。間食はプロテインとバナナです。
推定摂取カロリーは約2,050〜2,350kcal。消費カロリーは2,147kcalでした。
この日はトレーニングを行わず、完全休養日にしました。
最近は月曜日を休養日にしています。
以前は休むことに少し不安を感じることもありましたが、週末の外ライドや平日のZwiftを継続するためには、しっかり休む日も必要です。
食事も極端に減らさず、ほぼ維持カロリーに近い内容でした。
休養日だからといって無理に削りすぎず、次の日に備えることもトレーニングの一部だと思います。
7月14日 休養明けからしっかり踏む
体重は77.0kgでした。
朝はプロテイン、バナナ、納豆ご飯。昼は弁当。夜はうどん、納豆ご飯、鯖缶。間食はプロテインとバナナです。
推定摂取カロリーは約1,950〜2,250kcal。消費カロリーは2,873kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離は22.7km、走行時間50分、平均速度27.1km、平均パワー218W、平均心拍153でした。
現在のFTPは258Wなので、平均218WはFTPの約84％です。
50分間の平均としては、テンポ上限からスイートスポット手前に近い、かなりしっかりした強度でした。
前日の休養で脚が回復していたこともあり、最初から最後までよく踏めたと思います。
体重は前日から1.2kg増えましたが、これは脂肪が一晩で増えたわけではありません。
前日の炭水化物、塩分、水分、胃腸の内容などによる変動です。
この日は体重計の数字より、平均218Wで50分走れたことのほうが重要でした。
7月15日 Zwiftレースで3位
体重は76.2kgでした。
朝はプロテイン、バナナ、納豆ご飯。昼は弁当、唐揚げ、ドーナツ、パン。夜は冷やしうどん、納豆ご飯、鯖缶。間食はプロテインとバナナです。
推定摂取カロリーは約2,600〜3,000kcal。消費カロリーは2,932kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
この日はZwiftのレースに参加しました。
走行距離は25.8km、走行時間59分、平均速度26.1km、平均パワー205W、平均心拍152。
結果は21人中3位でした。
コースは前半が平坦で、後半に登りが2本ある構成です。
以前の自分なら、スタート直後から集団の前に出て、自分でペースを作っていました。
勝ちたいと思って走っているはずなのに、実際にはライバルの風よけになり、1位の選手を全力でアシストしていたようなものです。
今回はその反省を生かし、前半は集団内でできるだけ脚を使わずに走りました。
最初の登りでは少し離され、集団へ戻るために脚を使ってしまいましたが、2本目の登りでは上位3人まで絞られました。
最後はスプリントで負けましたが、それでも3位です。
平均パワー205Wは、FTP258Wに対して約79％。
前日の平均218Wより低い数字ですが、レースでは必要な場面で出力を上げ、それ以外では温存できました。
平均パワーが低くても、結果は前より良い。
これは単純にたくさん踏むのではなく、効率よく走れたということだと思います。
ようやく「一番頑張った人が勝つ大会」ではなく、「一番速くゴールした人が勝つレース」に参加できるようになってきました。
7月16日 レース翌日は軽めに調整
体重は75.8kgでした。
朝はプロテイン、卵かけ納豆ご飯、バナナ。昼は弁当。夜は野菜炒め、鯖缶、味噌汁、卵かけ納豆ご飯。間食はプロテイン、バナナ、アイス、おにぎりです。
推定摂取カロリーは約2,800〜3,200kcal。消費カロリーは2,754kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離は11.5km、走行時間31分、平均速度22.0km、平均パワー163W、平均心拍136でした。
前日のレースと比べて、明確に強度を落としています。
脚を完全に休ませるのではなく、軽く動かして血流を促すようなイメージで走りました。
アイスとおにぎりも食べたため、摂取カロリーは少し多めだった可能性があります。
ただ、前日にレースをしていることを考えれば、回復のための補給として極端に悪い内容ではありません。
もちろんアイスは削減対象ではありません。
そこは最後まで守ります。
7月17日 短時間でも負荷は十分
体重は76.3kgでした。
朝はプロテイン、バナナ、納豆ご飯。昼は弁当。夜はカレー。間食はプロテイン、バナナ、カリカリ梅3個です。
推定摂取カロリーは約2,050〜2,450kcal。消費カロリーは2,797kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離は16.5km、走行時間38分、平均速度25.8km、平均パワー206W、平均心拍147でした。
平均206WはFTP258Wに対して約80％です。
走行時間は38分と短めですが、筋トレ後のZwiftとしては十分に負荷のある内容でした。
今週は火曜日に平均218W、水曜日にレース、木曜日に軽め、金曜日に再び206Wと、毎日同じ強度ではなく、ある程度変化をつけながら走れています。
カレーを食べた日でしたが、消費カロリーを考えれば、1日全体ではむしろマイナス収支だった可能性が高いです。
カレーを食べた程度で、罪悪感まで煮込む必要はありません。
7月18日 103kmライドで両脚が終了
体重は76.7kgでした。
朝はプロテインとバナナ。昼は弁当。夜は冷やしそうめん。間食はアイスと食パンです。
ライド中の補給は、あんパン1個、ウィダーインゼリー2本、スポーツドリンク3本でした。
推定摂取カロリーは約2,350〜2,950kcal。消費カロリーは4,431kcalです。
トレーニングは外ライド。
走行距離は103.5km、走行時間4時間2分、平均速度25.6km、平均パワー172W、平均心拍142でした。
この日は前半の高速巡航で調子に乗りました。
脚もよく回り、速度も出ていたので、そのまま勢いに乗って走りました。
しかし、前半に使った脚は、後半になると容赦なく請求書を送ってきます。
後半のアップダウンをダンシングで押し切り、筋肉の在庫がなくなり、最後は両脚がつりました。
そして、自宅へ帰るには最後に坂を登らなければなりません。
前半の高速巡航で調子に乗る。
後半の登りをダンシングで突破する。
筋肉の在庫がなくなる。
両脚がつる。
最後に自宅坂が待っている。
サイクリスト失敗例の見本のような流れですが、もちろん狙ってやったわけではありません。
ただ、以前に同じような距離を走ったときより、今回は10分ほど速く走れています。
完全な失敗ではありません。
走力が上がり、前半から出せる速度も上がった。
しかし、その力を配分せずに全部使ってしまった。
今の自分の課題は、脚力そのものよりも、その脚力をどこで使うかということなのだと思います。
補給については、あんパン、ゼリー2本、スポーツドリンク3本を取っているため、4時間のライドとして極端に少なかったわけではありません。
今回の失速と脚つりは、単純な補給不足よりも、前半のオーバーペース、後半のダンシング、筋疲労、発汗などが重なった影響が大きそうです。
一方で、帰宅後の夕食がそうめんだけだったのは、回復食として少し軽すぎました。
次回は、そうめんに加えて、鶏肉、卵、納豆、鯖缶などを用意しておきたいと思います。
7月19日 焼き肉で前日の赤字を少し返済
体重は75.7kgでした。
朝はプロテインとバナナ。昼は弁当。夜は焼き肉です。
冷麺、餃子、カルビ、中落ちなどを、一般的な1人前程度食べました。
間食はプロテイン、バナナ、トッポです。
推定摂取カロリーは約2,700〜3,200kcal。消費カロリーは2,562kcalでした。
はい、おそらくカロリーオーバーです。
ただし、前日は103.5kmを走り、1,500kcal以上の赤字になっていた可能性があります。
焼き肉を食べたからといって、今週の減量計画がすべて焼け野原になったわけではありません。
前日の大赤字を、少し返済した程度です。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離は15.2km、走行時間40分、平均速度22.5km、平均パワー174W、平均心拍137でした。
前日の疲労が残っているため、強度は軽めに抑えています。
体重は75.7kgまで減りましたが、これは前日の外ライドによる発汗や、筋グリコーゲン、水分量の減少が大きく影響していると思います。
焼き肉の翌朝に体重が増えていたとしても、それは脂肪が一気に増えたわけではなく、水分とエネルギーが戻った数字です。
今回は食べすぎた日というより、前日の消耗を回復させた日と考えるほうが自然です。
1週間を振り返って
今週の自転車の走行距離は、Zwiftと外ライドを合わせて約195.2km。
走行時間は合計約7時間40分でした。
さらに筋トレも5日行っています。
体重は75.8kgから始まり、最終日は75.7kg。
週間平均は約76.2kgでした。
途中で77.0kgまで増えましたが、その後は75〜76kg台に戻っています。
今週の食事では、プロテイン、バナナ、納豆、鯖缶を継続して取ることができました。
平日のたんぱく質は比較的安定していましたが、外ライド後の食事が軽かったため、長距離を走った日の回復食は今後の改善点です。
トレーニング面での最大の成果は、Zwiftレースで3位に入れたことです。
前半で無駄に踏まず、集団内で温存し、必要な場面で力を使うことができました。
一方、外ライドでは前半から飛ばしすぎ、後半に両脚がつりました。
一見すると別の話のようですが、Zwiftでも外ライドでも課題は同じです。
前半で力を使いすぎない。
集団や地形を利用して温存する。
登りの前に無駄な加速をしない。
本当に必要な場面でだけ踏む。
脚力は少しずつ上がっています。
だからこそ、これからは「どれだけ踏めるか」だけではなく、「どこで踏むか」を考えて走りたいと思います。
今週は、レースでは成長を感じ、外ライドでは見事に失敗しました。
しかし、うまくいった日だけより、こういう週のほうが後から振り返ると学ぶことは多い気がします。
次の外ライドでは、前半の自分に少し落ち着いてもらうことにします。
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