6/29〜7/5の食事とトレーニング内容を振り返ります。
今週は、平日は筋トレとZwiftを中心にトレーニングを継続し、週末には外ライドで171kmを走りました。さらに翌日は一関方面へ出かけ、みちのくあじさい園、厳美渓、田んぼアートを見てきました。
トレーニング、ロングライド、観光、食べ歩き。
いろいろ詰め込んだ、かなり充実した1週間になりました。
6/29 休養日からスタート
6/29はトレーニングなしの休養日でした。
朝はプロテイン、バナナ、卵かけ納豆ご飯。昼は弁当。夜は魚ハンバーグ4個、味噌汁、納豆ご飯。間食はパン、プロテイン、バナナ2本でした。
摂取カロリーは約2,300kcal前後。
消費カロリーは2,186kcalでした。
休養日としては、ほぼ維持くらいの内容です。
朝と夜に納豆ご飯を食べているので、炭水化物とタンパク質はしっかり取れています。夜の魚ハンバーグ4個は少し多めでしたが、全体として極端に食べすぎた感じではありませんでした。
まずは無理せず、休養日らしいスタートになりました。
6/30 筋トレとZwiftでしっかり再始動
6/30は筋トレとZwiftを行いました。
Zwiftは、走行距離28.3km、平均速度25.3km/h、走行時間1時間7分、平均パワー202W、平均心拍143でした。
食事は、朝がプロテイン、バナナ、納豆ご飯。昼は弁当。夜はグラタンと味噌汁。間食はアイス、バナナ2本、プロテインでした。
摂取カロリーは約2,100kcal前後。
消費カロリーは2,894kcalでした。
カロリー収支は約800kcalほどのマイナスです。
筋トレに加えてZwiftも1時間ほど行い、平均パワーも202Wとしっかり踏めました。
休養日明けとしてはかなり良い内容だったと思います。
体重は77.6kgでした。
7/1 76kg台に戻る
7/1も筋トレとZwiftを行いました。
Zwiftは、走行距離20.5km、平均速度24.9km/h、走行時間49分、平均パワー200W、平均心拍143でした。
食事は、朝がプロテインとバナナ2本。昼は弁当とコロッケ。夜は卵かけご飯と冷やしうどん。間食はプロテイン、バナナ、食パンでした。
摂取カロリーは約2,200kcal前後。
消費カロリーは2,697kcalでした。
この日も収支は約500kcalほどのマイナス。
トレーニング時間は50分弱でしたが、平均パワー200Wでしっかり踏めています。
体重は76.8kg。
久しぶりに76kg台に戻ってきました。
もちろん、体重は水分量や食事内容でも変わります。
それでも、76kg台という数字が見えると、やはり少し気分が上がります。
7/2 短時間でもかなりきつい高強度Zwift
7/2は筋トレとZwiftを行いました。
Zwiftは、走行距離17.7km、平均速度27.4km/h、走行時間38分、平均パワー233W、平均心拍155でした。
平均パワー233Wは、自分のFTPにかなり近い強度です。
時間は38分と短めでしたが、内容としてはかなりきついトレーニングでした。
食事は、朝がプロテインと卵かけご飯。昼は弁当とコロッケ2個。夜はカレーとサラダ。間食はプロテインバー2本、ザバス、プロテイン、おにぎり、串団子でした。
摂取カロリーは約3,150kcal前後。
消費カロリーは2,663kcalでした。
この日は摂取カロリーが多めで、収支としては約500kcalほどのプラスです。
特に間食が多く、プロテインバー、ザバス、プロテイン、おにぎり、串団子と、かなりしっかり食べました。
ただ、トレーニング強度も高かったので、ただ食べすぎたというよりは、しっかり燃料を入れた日だったと思います。
高強度の日は、ある程度食べないと翌日に響くので、このあたりのバランスは難しいところです。
7/3 前日の疲労を抜く回復寄りの日
7/3も筋トレとZwiftを行いました。
Zwiftは、走行距離15.5km、平均速度22.4km/h、走行時間41.3分、平均パワー177W、平均心拍124でした。
前日の7/2がかなり高強度だったので、この日は回復寄りの内容です。
心拍も124と落ち着いていて、無理に踏みすぎない日になりました。
食事は、朝がプロテインとバナナ。昼は弁当。夜は冷やし中華と納豆ご飯。間食はパン、ザバス、プロテイン、バナナでした。
摂取カロリーは約2,400kcal前後。
消費カロリーは2,490kcalでした。
収支としては、ほぼ維持くらいです。
体重は77.6kg。
7/1の76.8kgからは増えましたが、前日にカレーやおにぎり、団子などを食べているので、水分や糖質の影響もありそうです。
体重は1日ごとに見すぎると、わりとメンタルにきます。
特にトレーニングをしていると、水分量や胃腸の中身で普通に増減するので、数字だけに振り回されないようにしたいところです。
7/4 171km、獲得標高2331mのロングライド
7/4は外ライドに行きました。
走行距離171.2km、平均速度21.5km/h、獲得標高2331m、走行時間7時間56分、平均パワー147W、平均心拍130でした。
距離171km、獲得標高2331m。
これはかなり大きいライドになりました。
平均パワー147W、平均心拍130なので、強度そのものは抑えめです。
ただ、約8時間走っているので、体への負担はかなり大きかったと思います。
食事は、朝がアップルパイとリンゴカレー。昼はなし。夜はチャーハンと味噌汁。
間食と補給は、プロテイン、バナナ2本、スポドリ3本、アンパン、食パン2枚、おにぎり、ウィダーインゼリー3本でした。
摂取カロリーは約4,250kcal前後。
消費カロリーは5,842kcalでした。
食べた量だけ見るとかなり多く感じますが、この日の消費カロリーを考えると、それでも大きなマイナスです。
収支としては約1,600kcalほどのマイナスになりました。
ロングライドでは、補給を失敗すると一気に走れなくなります。
パン、ゼリー、スポドリ、おにぎりなどを入れながら走ったのは、かなり大事だったと思います。
体重は78.4kgでした。
これだけ走ったのに増えているのは少し不思議に感じますが、おそらく水分、糖質、塩分、胃腸の中身の影響が大きいと思います。
ロングライド後は体重が大きく動くので、単純に脂肪が増えたとは考えなくてよさそうです。
それにしても、171kmで獲得標高2331m。
数字で見ると、なかなかの山岳ロングでした。
7/5 一関観光と食べ歩き、そして回復走
7/5は一関方面へ出かけました。
みちのくあじさい園、厳美渓、田んぼアートを見てきました。
あじさいは梅雨の時期らしい花なので、曇り空でもそれはそれで雰囲気があります。厳美渓では観光地らしい景色を楽しみ、田んぼアートも見てきました。
この日は、改めて店に入って昼食を取るというより、テイクアウトできるものを少しずつ食べながら歩く形にしました。
朝はプロテイン1本とバナナ1本。昼はなし。夜は冷やし蕎麦。
ただし、昼食の代わりにコッペパン2個、たい焼き2個、ソフトクリーム、串団子3本、カレーパンを食べました。
摂取カロリーは約2,900kcal前後。
消費カロリーは2,560kcalでした。
収支としては少しプラスです。
観光の日は、店に入ってがっつり昼食を食べるより、こうして気になったものを少しずつ食べながら回る方が楽しいと感じます。
観光地のご飯屋さんも、ラーメン、かつ丼、牛丼、カツカレーなど、わりと定番のものが多いです。もちろんそれはそれでおいしいのですが、せっかく出かけたなら、気になったものを少しずつ食べながら、いろいろ見て歩く方が自分には合っている気がします。
トレーニングは筋トレとZwiftを行いました。
走行距離13.8km、平均速度20.4km/h、走行時間40分、平均パワー150W、平均心拍121でした。
前日に171km走っているので、この日は回復走として軽めです。
体重は76.9kgでした。
前日の78.4kgから大きく下がりましたが、これも水分や胃腸の中身の影響が大きそうです。やはりロングライド前後の体重はかなり動きます。
今週のまとめ
今週は、平日は筋トレとZwiftを継続し、週末には171kmの外ライドを行いました。
週間の走行距離は約267km。
走行時間は約11時間50分ほどでした。
特に7/4のロングライドは、走行距離171.2km、獲得標高2331mと、今週の大きなポイントになりました。
強度は抑えめでしたが、時間と距離、獲得標高を考えると、かなり良い耐久練習になったと思います。
食事面では、日によってかなり差がありました。
6/30と7/1は、摂取カロリーを抑えながらしっかり運動できていて、減量としては良い内容でした。
7/2は高強度トレーニングの日で、食事も多め。
7/4はロングライドで大きく消費。
7/5は一関観光で食べ歩きが多めになりました。
週間全体で見ると、摂取カロリーと消費カロリーはほぼ同じくらいで、収支としてはほぼ維持でした。
体重は76kg台から78kg台まで動きましたが、これは脂肪の増減というより、水分、糖質、塩分、胃腸の中身による変動が大きいと思います。
特にロングライド前後は体重が大きく動くので、1日ごとの数字にあまり振り回されないようにしたいです。
今週は、減量だけで見ると大きく進んだ週ではないかもしれません。
ただ、トレーニング内容としてはかなり充実していました。
平日は筋トレとZwiftを継続し、週末は171kmのロングライド。
翌日は一関観光で、みちのくあじさい園、厳美渓、田んぼアートを見て、食べ歩きも楽しみました。
トレーニングもして、観光もして、よく食べて、よく動いた1週間でした。
来週も、平日はZwiftと筋トレを継続しつつ、週末に外ライドを入れられればと思います。
体重は76kg台を安定させることを目標にしながら、無理なく続けていきたいです。
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