今週は、7/6〜7/12までの食事とトレーニングの振り返りです。
先週末の外出や食事の影響もあって、週の前半は体重が少し高めに出ました。7/6は78.0kg、7/7は78.7kg。数字だけ見ると「また増えたか……」という感じでしたが、その後は77kg台に戻り、最終的には7/12の朝に76.5kgまで落ちました。
体重は朝起きてすぐ測っているので、その日の食事やトレーニングというより、前日までの内容が反映されます。そう考えると、7/12の76.5kgは、前日の7/11に外ライドでしっかり走った影響が大きかったと思います。
今週は平日にZwiftと筋トレを継続しつつ、週末には外ライドで登坂練習もできました。八幡平ヒルクライムに向けて、少しずつですが練習らしい練習が積めてきた感じがあります。
7/6 月曜日はZwift休養日
7/6は月曜日なので、Zwiftは休養日。トレーニングは筋トレのみでした。
食事は、朝にプロテインと卵かけ納豆ご飯。昼は弁当。夜はマーボー豆腐、味噌汁、納豆ご飯。間食にプロテイン、アイス、パンでした。
摂取カロリーは、だいたい2,300kcal前後。消費カロリーは2,252kcalだったので、カロリー収支としてはほぼトントンくらいです。
休養日としては少し多めかもしれませんが、筋トレもしているので大きく崩れた感じではありません。前日の疲れや食事の影響もあったと思うので、この日は無理に削りすぎなくてよかったと思います。
7/7 Zwiftレースで9人中2位
7/7は筋トレとZwift。Zwiftではレースに参加しました。
走行距離は21.4km、走行時間は46分。平均パワー225W、平均心拍149。結果は9人中2位でした。
食事は、朝にプロテインと卵かけ納豆ご飯。昼は弁当。夜はカレー。間食にプロテインと塩キャラメルバターパイ4枚でした。
摂取カロリーは2,300kcal前後、消費カロリーは2,714kcal。
カレーとパイがあるので糖質は多めですが、レースの日なので燃料としては使えていたと思います。平均225Wで46分走れているので、内容としてもかなりしっかり踏めています。
Zwiftレースで2位に入れたのは素直にうれしい結果でした。以前は最初から無理に踏みすぎて、後半にきつくなることもありましたが、最近は少しずつ走り方も意識できるようになってきました。
まだまだ課題はありますが、こうやって結果が出るとやっぱりモチベーションになります。
7/8 レース翌日もZwiftと筋トレ
7/8は筋トレとZwift。
走行距離20.8km、走行時間51分。平均パワー192W、平均心拍138でした。
食事は、朝にプロテインと卵かけ納豆ご飯。昼は弁当。夜は卵焼き、千切りキャベツ、納豆ご飯、味噌汁。間食にプロテイン、カステラ半分、食パンでした。
摂取カロリーは2,200kcal前後、消費カロリーは2,803kcal。
前日にレースをしているので、この日は少し強度を落としつつ、それでもしっかり動けた日です。夜の内容も、卵焼き、キャベツ、納豆ご飯、味噌汁と比較的整っていました。
間食にカステラと食パンはありますが、筋トレとZwiftをしている日なので、完全に悪いというよりは補給として使えていたと思います。
7/9 炭水化物多めでも収支は良好
7/9も筋トレとZwift。
走行距離17.2km、走行時間40分。平均パワー199W、平均心拍146でした。
食事は、朝にプロテインと卵かけご飯。昼は弁当。夜は冷やしうどんと卵かけご飯。間食にプロテイン、食パン、アイスでした。
摂取カロリーは2,100kcal前後、消費カロリーは2,645kcal。
この日はかなり炭水化物寄りの内容でした。卵かけご飯、弁当、冷やしうどん、食パン、アイス。こうやって並べると糖質祭りみたいですが、トレーニングもしているので大きく悪い内容ではありません。
体重は77.6kgで前日と同じ。週前半に増えた体重も落ち着いてきて、流れとしては安定していました。
7/10 昼は重め、夜で調整
7/10も筋トレとZwift。
走行距離18.14km、走行時間48分。平均パワー168W、平均心拍129でした。
この日はZwiftの強度は少し軽めです。前日までの疲労を考えると、回復走寄りの日としてちょうど良かったと思います。
食事は、朝に卵かけごはんとプロテイン。昼はハンバーグ、ごはん、かつ。夜は冷やし蕎麦と卵かけごはん。間食にプロテイン、ザバス、アイスでした。
摂取カロリーは2,400〜2,500kcal前後、消費カロリーは2,645kcal。
昼のハンバーグとかつは、なかなか強めです。カロリー的には完全に登坂開始です。
ただ、夜を冷やし蕎麦と卵かけごはんにしているので、全体としては踏みとどまった感じです。ここで夜も揚げ物やカレーに行っていたらオーバーだったと思いますが、そこはうまく調整できました。
体重は77.5kg。朝の体重なので7/9までの流れが反映されていますが、77kg台で安定していたのは良かったです。
7/11 外ライドで71.94km、獲得標高1171m
7/11は今週で一番しっかり動いた日です。
トレーニングは筋トレと外ライド。
走行距離71.94km、走行時間2時間49分17秒、平均速度25.5km/h、平均パワー200W、平均心拍148、獲得標高1171mでした。
外ライドで約72km、獲得標高1171m。しかも平均パワー200Wなので、かなりしっかり踏めた内容でした。
ZwiftはZwiftできついですが、外ライドは風、路面、信号、登り下り、交通状況などがあります。その中で平均200Wを維持できたのは、良い練習になったと思います。
自宅が山の上にあるので、どこへ走りに行っても最後は登って帰らなければいけません。最初は1回登るのも嫌だったのに、最近は練習のために何度も登ったり、こうして獲得標高1000m以上のライドを入れたりしています。
自分のことなのに、たまにちょっと意味がわかりません。
でも、八幡平ヒルクライムに向けた実走練習としてはかなり良い内容でした。ローラーだけではなく、実際の外の登りで脚を使えたのは大きいです。
食事は、朝がプロテインのみ。昼は弁当。夜はチャーハン、味噌汁、鯖缶。間食にウィダーインゼリー2本、ごま団子、プロテインバーでした。
摂取カロリーは2,600kcal前後、消費カロリーは3,946kcal。
ライド単体でもかなり消費しているので、この日は大きな赤字になったと思います。ウィダーインゼリーやごま団子も食べていますが、この運動量ならむしろ必要な補給です。
獲得標高1171mの外ライドで補給なしだと、後半に脚が終わっていたかもしれません。
7/12 雨の日はZwiftで練習
7/12は一日中雨だったので、外ライドではなくZwiftにしました。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離36.2km、走行時間57分。平均パワー213W、平均心拍151でした。
前日に外ライドで約72km、獲得標高1171mを走っているにもかかわらず、この日も平均213Wで57分。疲労がある中では、かなりしっかり踏めていたと思います。
食事は、朝にプロテイン、パン、おにぎり。昼は弁当。夜はしょうが焼きと野菜を少々、味噌汁、卵かけ納豆ごはん。間食にプロテインとバナナでした。
摂取カロリーは2,400〜2,500kcal前後、消費カロリーは2,838kcal。
この日の食事はかなり良かったです。間食もプロテインとバナナで済んでいるので、補給としても優秀でした。
体重は76.5kg。朝の体重なので、これは7/11の外ライドの影響が大きかったと思います。もちろん1日で脂肪が1kg落ちたわけではなく、水分や糖質、胃腸の中身の影響もあります。
それでも、76kg台に入ったのは大きいです。
今週のまとめ
今週の消費カロリーは合計で19,843kcal。1日平均では約2,835kcalでした。
摂取カロリーはざっくりですが、1日平均で2,300〜2,500kcal前後。週全体ではしっかり赤字を作れていたと思います。
体重はこんな流れでした。
7/6 78.0kg
7/7 78.7kg
7/8 77.6kg
7/9 77.6kg
7/10 77.5kg
7/11 77.5kg
7/12 76.5kg
週前半は78kg台まで増えましたが、その後は77kg台で安定し、最後に76kg台まで落ちました。
今週良かったのは、Zwiftレースで2位に入れたこと、平日も筋トレとZwiftを続けられたこと、そして7/11に外ライドで71.94km、獲得標高1171mを走れたことです。
食事面では、卵かけご飯、納豆ご飯、味噌汁、プロテインが安定していました。間食でパン、アイス、カステラ、塩キャラメルバターパイ、ごま団子などもありましたが、今週は運動量が多かったので、完全に悪いというよりは補給として機能している日も多かったと思います。
特に7/11のような外ライドの日は、食べないと後半に失速します。減量中でも、走る日はちゃんと食べる必要があります。
今週は、食事を完璧に抑えたというより、しっかり食べながら動いて落とした一週間でした。
外ライドで登って、Zwiftでも踏んで、筋トレも続けて、体重は76kg台へ。
かなり良い流れです。
ただし、7/11〜7/12は負荷が高めでした。体重が落ちたからといって食事を削りすぎると、翌週に反動が来る可能性もあります。
来週も、朝のプロテイン、納豆ご飯、味噌汁を軸にして、トレーニング量に合わせて補給していきたいです。
八幡平ヒルクライムに向けて、少しずつ登れる体になってきている気がします。
今週はかなり良い一週間でした。
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