「減量するとパワーが落ちる…」 「でも食べないとトレーニングがきつい…」
この悩み、実際にやりながら検証してみました。
結論から言うと、 👉 しっかり食べながらでも体重は落とせるし、むしろパフォーマンスも上がる
今回はそのリアルな1週間の記録です。
■ 体重の変化（結論）
- 79kg台 → 78kg台後半
👉 約1kg減
しかも、食事を極端に減らさずこの結果です。
■ トレーニング内容（かなり重要）
この週はかなり質の高い内容でした。
- ローラー：ほぼ毎日（40〜70分）
- 平均パワー：147W〜221W
- ズイフトレース：1回（2位）
- 実走：68km・獲得標高842m（爆風ライド）
特に大きかったのはレース。
👉 平均221W・心拍161で2位
以前よりも「高い強度を維持できる感覚」が明らかに出てきました。
■ 食事内容（これがポイント）
基本はかなりシンプルです。
- 朝：プロテイン＋バナナ＋パン
- 昼：弁当
- 夜：ごはん＋納豆・卵・肉
- 間食：プロテイン＋バナナ＋時々スイーツ
ここで大事なのは👇
👉 無理に我慢していないこと
実際に
- 串団子
- ソフトクリーム
- サンデー
こういったものも食べています。
それでも痩せた理由はシンプルで 👉 運動量に対してトータルでマイナスにしているだけ
■ カロリー収支のリアル
- 通常日：−300〜−800kcal
- ロングライド日：−1800kcal（←やりすぎ）
- 休養日：−200〜−900kcal
ここでの学び👇
👉 削りすぎると逆に回復が遅れる
特にロングライドの日は明らかにエネルギー不足でした。
■ 実際に感じた変化
・体が軽くなってきた ・汗の出方が良くなった ・レース強度に耐えられるようになった
👉 「痩せただけじゃなくて、走れる体になってきてる」感覚
■ うまくいった理由（再現性あり）
この1週間でハッキリしたのはこの3つ👇
① タンパク質を毎日しっかり摂る 👉 プロテイン・納豆・鶏肉
② トレーニング日はしっかり食べる 👉 特に糖質（ごはん・パン・麺）
③ 完全に我慢しない 👉 スイーツOK（ただし量は調整）
■ 改善点（ここが伸びしろ）
・ロングライド日のエネルギー不足 ・回復日の摂取量が少なめ ・補給タイミングの最適化
👉 「頑張る日ほど食べる」ここが次の課題
■ まとめ（これからやる人へ）
減量＝食べない、ではなくて
👉 減量＝コントロールする
これが一番しっくりきました。
・食べるものを整える ・運動量を増やす ・トータルでマイナスにする
これだけです。
このやり方なら 👉 ストレス少なく続けられるし、パフォーマンスも落ちない
今後は
・ロングライド日の補給強化 ・レース前後の食事調整
このあたりも試しながら、さらに仕上げていきます。
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