今週は、いつものようにロードバイクに乗り込む週……とはいきませんでした。
週末に建設機械施工管理の試験があったため、土日は外ライドなし。
普段なら週末に100km前後走ったり、ヒルクライムでしっかり消費カロリーを稼いだりするところですが、今週は完全に試験優先の週になりました。
とはいえ、平日は筋トレとZwiftを継続。
外ライドができないぶん、ローラーで最低限の刺激は入れられたと思います。
そして週末は仙台へ。
試験前日ということもありましたが、せっかく仙台まで来たのでグルメも楽しみました。
結果として、週明けの体重はしっかり増えました。
まあ、増えました。
見事に増えました。
でも、これは脂肪というより、外食・糖質・塩分・水分の影響が大きいと思うので、あまり焦らずまたいつもの生活に戻していこうと思います。
6/15（月）休養日。前日の疲労を抜く日
この日は休養日。
食事は、朝にプロテイン、バナナ、納豆ご飯。
昼は弁当。
夜は納豆ご飯、味噌汁、麻婆豆腐。
間食はプロテイン、バナナ、食パン2枚でした。
摂取カロリーは約2,690kcal。
消費カロリーは2,224kcal。
収支としては少しプラスでした。
前日に外ライドをしていたので、この日はしっかり休む日。
トレーニングをしない日でも、極端に食事を削りすぎると回復できないので、これはこれでよかったと思います。
体重は77.2kgでした。
6/16（火）筋トレ＋Zwift。平均211Wでしっかり踏む
この日は筋トレとZwift。
Zwiftは走行距離25.1km、走行時間55分、平均速度27.1km/h、平均パワー211W、平均心拍150。
平均パワー211Wなので、平日のローラーとしてはけっこうしっかり踏めました。
FTP255W基準で見ると、だいたい83％くらい。
テンポ走からスイートスポット寄りの強度で、八幡平ヒルクライムに向けても良い練習になったと思います。
食事は、朝にプロテイン、バナナ、卵かけ納豆ご飯。
昼は弁当。
夜は冷やし中華と納豆ご飯。
間食はアイス、プロテイン、食パン1枚、ザバス1本でした。
摂取カロリーは約3,040kcal。
消費カロリーは3,121kcal。
収支はほぼトントン。
しっかり食べて、しっかり動けた日でした。
体重は77.3kg。
前日とほぼ変わらず、77kg台前半をキープ。
6/17（水）ついに76kg台へ
この日も筋トレとZwift。
Zwiftは走行距離20km、走行時間44分、平均速度26.8km/h、平均パワー208W、平均心拍149。
時間は少し短めですが、平均パワーは208Wとしっかり出せました。
食事は、朝にプロテインと卵かけご飯。
昼は弁当。
夜は納豆ご飯、卵焼き、味噌汁。
間食はプロテイン、アイス、カロリーメイト、どら焼きでした。
摂取カロリーは約2,840kcal。
消費カロリーは2,708kcal。
収支としては少しプラスでした。
そして、この日の体重は76.6kg。
ついに76kg台に入りました。
もちろん、1日単位の体重は水分や食事量で簡単に変わります。
それでも、最近は体が少しずつ締まってきていて、腹筋も見えるようになってきました。
数字だけではなく、見た目や走った感覚でも少しずつ変化を感じています。
八幡平ヒルクライムに向けて、体重が落ちてきたのはかなり大きいです。
6/18（木）少し長めのZwiftで持久走
この日は筋トレとZwift。
Zwiftは走行距離27.5km、走行時間1時間5分、平均速度25.0km/h、平均パワー192W、平均心拍138。
前日までより少し落ち着いた強度で、持久走寄りの内容でした。
平均パワー192Wなので、FTP255W基準では約75％。
追い込みすぎず、でもしっかり有酸素の土台を作るような練習になりました。
食事は、朝にプロテイン、バナナ、卵かけ納豆ご飯。
昼は弁当。
夜は野菜炒め、納豆ご飯、味噌汁。
間食はアイス、プロテイン、バナナ、おにぎりでした。
摂取カロリーは約2,850kcal。
消費カロリーは3,103kcal。
収支は約250kcalのマイナス。
無理に食事を削っているわけではないのに、少しマイナスにできたので、かなり良い内容だったと思います。
体重は77.1kg。
前日の76.6kgからは少し戻りましたが、これは水分や食事量の範囲でしょう。
6/19（金）試験前でもZwift継続
この日も筋トレとZwift。
Zwiftは走行距離21.7km、走行時間50.5分、平均速度25.5km/h、平均パワー200W、平均心拍140。
平均200Wで50分ほど走れたので、平日の練習としては十分です。
食事は、朝にプロテイン、バナナ、おにぎり2個。
昼は弁当と玉こんにゃく5個。
夜はラーメン、卵かけ納豆ご飯。
間食はプロテイン、バナナ、アイスでした。
摂取カロリーは約3,080kcal。
消費カロリーは2,889kcal。
収支は少しプラス。
夜にラーメンと卵かけ納豆ご飯を食べているので、塩分と炭水化物は多めでした。
ただ、筋トレとZwiftもやっているので、大きく崩れた感じではありません。
体重は77.1kg。
前日と同じでした。
週末は試験で外ライドができない予定だったので、平日にZwiftを続けられたのはよかったです。
6/20（土）仙台へ移動。試験前日だけどグルメの日
この日は建設機械施工管理の試験のため、前日入りで仙台へ。
トレーニングは休養日でしたが、仙台市内を歩いたので歩数は14,579歩。
普段よりかなり歩きました。
食事は、朝にプロテインとバナナ。
昼はハンバーグナポリタン。
夜は牛タン定食。
間食はトースト、ケーキ、アイス、シュークリーム3個でした。
摂取カロリーは約3,800kcal前後。
消費カロリーは2,616kcal。
かなりのプラスです。
ハンバーグナポリタン、牛タン定食、トースト、ケーキ、アイス、シュークリーム3個。
冷静に並べると、なかなかの強力打線です。
ただ、試験前日で仙台に来ていたので、これはこれで仕方ないというか、むしろ良い気分転換になりました。
問題は、そこからまた戻せるかどうかです。
6/21（日）建設機械施工管理の試験当日
この日は試験当日。
トレーニングはできませんでした。
食事は、朝にザバス1本、おにぎり1個、サンドイッチ、パン。
昼はなし。
夜は納豆ご飯と焼きそば。
間食はアイス、うまい棒、キットカット、食パンでした。
摂取カロリーは約2,400kcal前後。
消費カロリーは2,529kcal。
試験当日で運動できなかった割には、収支はほぼトントンか、少しマイナスくらいでした。
前日にけっこう食べていたこともあり、この日は昼を食べなかった分、全体としてはそこまで多くなりませんでした。
試験の日なので、トレーニングできなかったのは仕方ありません。
むしろ、試験に集中することが最優先でした。
今週の体重推移
今週の体重はこんな感じです。
6/15：77.2kg
6/16：77.3kg
6/17：76.6kg
6/18：77.1kg
6/19：77.1kg
6/20：77.4kg
6/21：測定なし
6/17には76.6kgまで落ちました。
ここ最近の目標だった76kg台に入れたのは大きな収穫です。
ただし、6/20〜6/21は仙台遠征と試験で、外食やパン、甘いものが多くなりました。
その結果、6/22朝の体重は79.3kg。
一気に増えました。
正直、体重計を見た瞬間は「うわ、ガッツリ増えてる」と思いました。
ただ、これは脂肪が2kg以上増えたというより、糖質、塩分、水分、胃腸内の内容物の影響がかなり大きいと思います。
6/20と6/21の収支を見ても、脂肪だけで2kg以上増えるほどのカロリーオーバーではありません。
なので、ここで焦って極端に食事を減らすのではなく、いつもの食事とトレーニングに戻していけばいいと思います。
今週の振り返り
今週は、週末の試験がメインの1週間でした。
外ライドはできませんでしたが、平日は筋トレとZwiftを継続。
6/16は平均211W、6/17は208W、6/19も200Wと、短時間ながらしっかり負荷をかけられました。
トレーニング量としては普段より少なめですが、試験週としては悪くなかったと思います。
食事面では、平日はいつものようにプロテイン、バナナ、納豆ご飯、弁当を中心にしながら、トレーニング分のエネルギーも確保。
一方で、仙台に行った6/20は外食と甘いものが多くなり、かなりカロリーオーバーしました。
その影響で週明けの体重は大きく増えましたが、これは一時的な増加だと思います。
減量やトレーニングは、1日や2日で決まるものではありません。
大事なのは、増えたあとにまたいつもの流れに戻せるかどうか。
試験も終わったので、来週からはまた八幡平ヒルクライムに向けて、Zwiftと実走を積み上げていきたいと思います。
体重は増えましたが、焦らず戻す。
外ライドできない週でも、できる範囲で続ける。
そんな1週間でした。
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