今週も、食事とトレーニングの記録を振り返っていきます。
7月27日から8月2日までの一週間は、レースを中心に練習するつもりでした。
しかし実際には、参加者が自分しかいなかったり、開催時間が合わなかったり、ようやく参加できたと思ったらPCが途中で落ちたりと、なかなか予定どおりには進みませんでした。
それでも、その日の状況に合わせてワークアウトや通常走へ切り替え、トレーニングそのものは継続できました。
予定どおりにできなかった一週間ではありますが、振り返ってみると、休養日、低強度、中強度、高強度をうまく組み合わせられた一週間でもありました。
7月27日 完全休養日と弁当2個
朝はプロテイン、バナナ、卵かけ納豆ご飯。
昼はちょっとわけあって弁当を2個食べました。
夜は豚肉とキャベツの野菜炒め、卵かけ納豆ご飯、味噌汁、鯖缶。間食はプロテインとバナナです。
この日はトレーニングを行わず、完全休養日にしました。
消費カロリーは2,203kcal、体重は75.8kgでした。
休養日としては、かなりしっかり食べた一日です。
特に昼の弁当2個が強烈でしたが、プロテイン、卵、納豆、豚肉、鯖缶と、タンパク質は十分に取れています。
カロリーはやや多めでも、前週までの疲労を回復させるための材料はしっかり補給できました。
7月28日 参加者は自分一人
朝はプロテインとバナナ2本。
昼は弁当。
夜はピーマンの肉詰め、納豆ご飯、味噌汁、鯖缶。間食はアイス、プロテイン、バナナでした。
この日は筋トレとズイフトを行いました。
走行距離は22.4km、走行時間は1時間4分。平均パワー158W、平均心拍119でした。
本当はズイフトのレースに参加する予定でした。
しかし、参加者を確認すると自分一人。
一人でスタートし、一人で走り、一人でゴールする。
それではレースというより、ただの個人タイムトライアルです。
さすがに面白くないので参加をやめ、通常走へ切り替えました。
結果的には低強度で1時間ほど走ることができ、前日の休養日から身体を戻すにはちょうど良い内容になりました。
消費カロリーは2,710kcal、体重は76.8kgでした。
7月29日 レースの代わりにワークアウト
朝はプロテイン、納豆ご飯、バナナ。
昼は弁当。
夜はカレーと鯖缶。間食はアイス、プロテイン、バナナ、食パンでした。
この日もレースを予定していましたが、今度は時間が合いませんでした。
そこでレースの代わりに、ズイフトのワークアウトを行いました。
走行距離は21.3km、走行時間は49分。平均パワー207W、平均心拍147でした。
平均パワー207Wは、FTP258Wに対して約80％です。
レースほど激しい上げ下げはありませんが、脚と心肺には十分な刺激が入りました。
レースに参加できなかった勢いで一人全力走を始めるのではなく、用意されたメニューに切り替えられたのは良かったと思います。
消費カロリーは2,901kcal、体重は76.1kgでした。
7月30日 揚げ物が昼食に全員集合
朝はプロテインとバナナ。
昼は弁当、コロッケ、メンチカツ、唐揚げ2個。
夜は冷やし中華、卵かけご飯、鯖缶。間食はプロテイン、バナナ、プロテインバーでした。
この日の昼食は、かなりの重量級です。
弁当に加えて、コロッケ、メンチカツ、唐揚げ2個。
揚げ物が見事に全員集合しました。
トレーニングは筋トレとズイフト。
走行距離は16.1km、走行時間は40分。平均パワー188W、平均心拍138でした。
前日の207Wよりは少し強度を落としていますが、回復走というほど軽くもありません。
短時間の中強度走として、ほどよく刺激を入れた一日でした。
消費カロリーは2,669kcal、体重は75.2kg。
今週で最も軽い体重でしたが、水分量や前日の食事による変動もあるため、この数字だけで一気に痩せたとは考えないようにします。
7月31日 ようやく本当に軽く走れた日
朝はプロテイン、卵かけ納豆ご飯、バナナ。
昼は弁当。
夜はチャーハン、味噌汁、鯖缶。間食はアイス、プロテイン、バナナでした。
トレーニングは筋トレとズイフト。
走行距離は14.1km、走行時間は40分。平均パワー159W、平均心拍119でした。
前日の188Wからしっかり出力を落とし、低強度で走りました。
軽く走るつもりでも、途中から出力が上がってしまうことはよくあります。
しかし今回は、平均心拍も119に収まっていました。
数字を見ても、きちんと強度を抑えられています。
毎日強く踏むのではなく、こうした軽い日を作ることも、継続するためには必要です。
消費カロリーは2,466kcal、体重は75.9kgでした。
8月1日 脚より先にPCが力尽きる
朝はプロテイン、バナナ、パン、カロリーメイト。
昼は焼肉定食。
夜はかつ丼。間食はプロテイン、バナナ、アイスでした。
食事だけを見ると、かなり強力な一日です。
昼に焼肉定食、夜にかつ丼。
食事界の重量級が昼夜に並びました。
この日は筋トレのあと、ズイフトのレースに参加しました。
走行距離は17.3km、走行時間は38分。平均パワー236W、平均心拍156でした。
平均パワー236Wは、FTP258Wの約91％です。
かなり高い強度で走れていましたが、レース中に突然PCが落ちました。
原因は、PCを電源につなぎ忘れていたことです。
自分の脚はまだ動いていたのに、先にPCのバッテリーが売り切れました。
レースは途中終了になりましたが、38分間しっかり高強度で走っているため、トレーニングとしての負荷は十分です。
結果としては、自分ではなくPCが先にDNFした一日になりました。
消費カロリーは2,654kcal、体重は76.3kgでした。
8月2日 短時間で切り上げる
朝はプロテインとバナナ。
昼はラーメン。
夜は卵かけご飯、なすと豚肉の炒め物、味噌汁、鯖缶。間食はプロテイン、バナナ、食パン、ソフトクリームでした。
前日の焼肉定食とかつ丼に比べると、少し落ち着いた食事内容です。
とはいえ、ラーメンとソフトクリームはしっかり食べました。
この日も筋トレとズイフトを行いました。
走行距離は12.4km、走行時間は31分。平均パワー196W、平均心拍129でした。
前日のレースで高強度を入れていたため、走行時間を31分に短縮しました。
平均196Wなので完全な回復走ではありませんが、長時間続けなかったことで負荷を抑えられています。
短時間で刺激を入れて終えるという点では、良い調整になりました。
消費カロリーは2,975kcal、体重は76.4kgでした。
一週間を振り返って
今週の平均体重は約76.1kgでした。
一時的に75.2kgまで下がりましたが、その後は75kg台後半から76kg台前半で推移しています。
朝に測っている体重は、主に前日の食事、水分、塩分、トレーニングの影響を受けます。
弁当2個、揚げ物、焼肉定食、かつ丼、ラーメンなどが登場した週だったことを考えると、76kg前後で安定しているのは悪くありません。
食事では、プロテイン、バナナ、納豆、卵、鯖缶が継続して登場しました。
特に鯖缶は、カレーやチャーハン、冷やし中華など、単体ではタンパク質が少なくなりやすいメニューを補ってくれています。
一方で、昼食に揚げ物が集中した日や、焼肉定食とかつ丼が同じ日に並んだ日もありました。
こうした日は食事量を大きく削るのではなく、追加する揚げ物を1品減らすだけでも十分だと思います。
トレーニングでは、レースが成立しなかったり、時間が合わなかったり、PCが落ちたりと、予定外の出来事が続きました。
それでも、何もせず終わるのではなく、通常走やワークアウトへ切り替えることができました。
予定どおりにこなすことも大切ですが、予定が崩れたときに、その場で内容を調整することも同じくらい大切です。
今週は、計画どおりに進んだ一週間ではありませんでした。
しかし、崩れた計画を立て直しながら練習を続けられた一週間でした。
ただし、次回のレース前には、脚の状態より先にPCの電源を確認します。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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