7月20日から26日までの食事とトレーニングを振り返ります。
今週の体重は76.5kgからスタート。
しかし週の途中には78.0kgまで増えました。
最近は76kg台で安定する日も増えていたので、久しぶりに体重計で「78.0」という数字を見ると、なかなかの圧があります。
ただ、最終的には76.8kgまで戻りました。
今週の食事量と消費カロリーを考えると、脂肪が急激に増えたというより、糖質や塩分による水分量の変化、そして便通の影響が大きかったようです。
そして今週は、自分の考える健康の三本柱である「快眠・快便・適度な運動」のチームワークにも問題が発生しました。
運動だけが先頭を全力で引き続け、快眠は遅れ気味。
快便にいたっては完全に集団から千切れています。
7月20日 休養日からスタート
朝はプロテインとバナナ。
昼は弁当。
夜は卵かけ納豆ご飯、野菜炒め、味噌汁、鯖缶。
間食はプロテインとバナナでした。
推定摂取カロリーは約1,750〜2,050kcal。
消費カロリーは2,128kcalでした。
この日はトレーニングをせず、休養日にしました。
体重は76.5kg。
前日に焼き肉を食べていましたが、食事内容はかなり落ち着いており、休養日の調整としては悪くなかったと思います。
たんぱく質もプロテイン、卵、納豆、鯖缶からしっかり取ることができました。
7月21日 Zwiftレースで33人中8位
朝はプロテイン、卵かけ納豆ご飯、バナナ。
昼は弁当、メンチカツ、コロッケ。
夜はカレーと鯖缶。
間食はアイスとプロテインでした。
推定摂取カロリーは約2,250〜2,650kcal。
消費カロリーは2,774kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwiftレース。
レース結果は33人中8位でした。
走行距離18.6km、走行時間39分、平均速度28.0km、平均パワー233W、平均心拍156。
FTP258Wに対して、平均パワーは約90％です。
39分間の平均としてはかなり高く、しっかり追い込んだ内容になりました。
体重は77.0kg。
揚げ物やカレー、アイスも食べましたが、運動量が多かったため、1日のカロリー収支は赤字寄りだったと思います。
7月22日 レース翌日も平均215W
朝はプロテインと卵かけ納豆ご飯。
昼は弁当。
夜は冷やしうどん、卵かけ納豆ご飯、鯖缶。
間食はプロテインと食パンでした。
推定摂取カロリーは約2,050〜2,400kcal。
消費カロリーは2,705kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離19.9km、走行時間45分、平均速度26.3km、平均パワー215W、平均心拍148でした。
前日のレースよりは強度を落としていますが、それでもFTPの約83％。
レース翌日の運動としては、十分に高い強度です。
体重は76.7kg。
食事はご飯、うどん、食パンと炭水化物が多めでしたが、トレーニングを続けるうえでは必要なエネルギー補給になっています。
7月23日 昼はうな重御膳
朝はプロテインと卵かけ納豆ご飯。
昼はうな重御膳。
夜は納豆ご飯、焼きそば、鯖缶、味噌汁。
間食はプロテインと食パンでした。
推定摂取カロリーは約2,450〜2,950kcal。
消費カロリーは2,652kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離20.2km、走行時間50分、平均速度23.9km、平均パワー192W、平均心拍132でした。
7月21日のレース、22日の平均215Wと続いていたため、この日は少し強度を落として走りました。
昼はうな重御膳、夜は焼きそばと納豆ご飯。
炭水化物はかなり多めでしたが、1日の収支はほぼトントンだったと思います。
体重は77.1kgでした。
7月24日 体重78.0kgと便通不調
朝はプロテインとおにぎり2個。
昼は弁当。
夜はざるそば、卵かけご飯、鯖缶。
間食はバナナ、プロテイン、板チョコでした。
推定摂取カロリーは約2,150〜2,500kcal。
消費カロリーは2,606kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離15.8km、走行時間40分、平均速度23.4km、平均パワー187W、平均心拍132でした。
体重は78.0kg。
前日から0.9kg増えていました。
しかし、ここ数日は便通があまり良くありませんでした。
自分の場合、バナナを食べない日が続くと、毎日出ていたものが出なくなることがあります。
最近は食事量やトレーニング量だけを気にしていましたが、体重計に乗るのは脂肪だけではありません。
水分、塩分、胃腸の内容物。
さまざまなものが全部まとめて数字に表示されます。
今回の78.0kgも、脂肪が急激に増えたというより、体内でいろいろ渋滞していた影響が大きかったのだと思います。
バナナ選手の重要性を改めて実感しました。
7月25日 ゴール直前で抜き返し、Zwiftレース優勝
朝はプロテインとバナナ。
昼は弁当。
夜は冷やし中華、卵かけ納豆ご飯、鯖缶。
間食は食パン、プロテイン、バナナ、アイスでした。
推定摂取カロリーは約2,350〜2,750kcal。
消費カロリーは2,826kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwiftレース。
走行距離20.1km、走行時間46分、平均速度25.8km、平均パワー213W、平均心拍146でした。
結果は7人中1位。
今回のレースでは、序盤から集団内で脚を温存しました。
コースには登りが2本ありましたが、登りの最初に先頭付近へ入り、遅れないように意識しました。
2本目の登りを越えてから徐々にペースを上げ、残り1kmを先頭で通過。
残り500mで後方からスプリントが始まり、自分も全力で踏みました。
残り100mでは一度並ばれ、少し前へ出られました。
それでも諦めずに踏み続けた結果、ゴール直前で抜き返し、1位でゴールすることができました。
以前のレースでは、残り1kmを切ったところで早めに仕掛け、残り150mで完全に力尽きたことがあります。
そのときは後続に一気に抜かれ、8位まで順位を落としました。
今回は前半に脚を温存し、最後まで勝負に参加することができました。
同じようなコースで、前回の失敗を修正できたのは大きな収穫です。
平均パワーは213Wですが、レース中は登りやスプリントで何度も強く踏んでいるため、平均値以上に負荷の大きな内容でした。
体重は77.6kg。
アイスも食べましたが、レースと筋トレのおかげで、カロリー収支は赤字寄りです。
運動レムコは健康チームTTでは暴走していますが、Zwiftレースでは少しずつ脚の使い方を覚えてきました。
7月26日 獲得標高805mの外ライド
朝はプロテイン、バナナ、食パン。
昼は袋ラーメンに卵。
夜は白身魚フライ、味噌汁、卵かけ納豆ご飯、鯖缶。
間食はアイス、食パン、プロテイン。
さらにスポーツドリンクを1本飲みました。
推定摂取カロリーは約2,450〜2,950kcal。
消費カロリーは3,333kcalでした。
トレーニングは筋トレと外ライド。
走行距離47.9km、走行時間1時間53分、平均速度25.4km、平均パワー203W、平均心拍145、獲得標高805mでした。
50km弱の距離ですが、獲得標高は805m。
平坦をのんびり走ったライドではなく、短時間でしっかり登る内容になりました。
約2時間を平均203Wで走ったうえに筋トレも行ったため、消費カロリーは3,333kcalまで増えました。
食事では白身魚、鯖缶、納豆、卵、プロテインと、たんぱく質はかなり多く取れています。
ただし、消費量に対して摂取カロリーは少なめでした。
体重は76.8kg。
週の途中で78.0kgまで増えていましたが、最終的には再び76kg台まで戻りました。
1週間の食事を振り返る
今週の推定摂取カロリーは、合計約15,450〜18,250kcal。
1日平均では約2,390kcalです。
消費カロリーは合計19,024kcal。
1日平均は約2,718kcalでした。
正確な食事量には誤差がありますが、1週間全体ではカロリー収支は赤字寄りだったと思います。
食事内容を見ると、プロテイン、卵、納豆、鯖缶をほぼ毎日のように食べていました。
たんぱく質については、かなり安定しています。
その一方で、うな重、カレー、焼きそば、ラーメン、板チョコ、アイスも食べました。
決して完璧な減量食ではありません。
それでも運動量が多いため、週間では赤字に収まっています。
むしろ今週は、食べすぎよりも運動量に対して食事が少ない日のほうが気になりました。
特に外ライドを行った7月26日は、消費カロリーが3,333kcal。
長時間運動した日は、プロテインだけでなく、ご飯やパン、麺などの炭水化物も回復のために必要です。
体重を減らすことだけを考えて食事を減らしすぎると、翌日の疲労や空腹につながります。
1週間のトレーニングを振り返る
今週は7月20日を休養日にし、その後は6日連続で運動しました。
Zwiftを5回、外ライドを1回。
さらに筋トレも継続しています。
自転車の合計走行距離は142.5km。
合計走行時間は5時間33分でした。
Zwiftレースには2回参加。
7月21日は33人中8位。
7月25日は7人中1位でした。
特に25日のレースでは、序盤に脚を温存し、最後のスプリントまで力を残すことができました。
以前は早めに仕掛けて失速することもありましたが、今回はその反省を生かして勝つことができました。
脚力だけでなく、レースの進め方も少しずつ成長していると思います。
ただし、休養日の翌日から6日連続で筋トレと自転車を行っています。
強度を落とした日もありますが、全体としてはかなり高負荷です。
運動できることは良いことですが、続けるためには回復もトレーニングの一部として考えなければいけません。
まとめ
今週の体重は76.5kgから始まり、78.0kgまで増え、最終的には76.8kgになりました。
週平均は77.1kgです。
一時的に体重は増えましたが、1週間のカロリー収支は赤字寄り。
脂肪が増えたというより、水分、塩分、糖質、便通の影響が大きかったと考えています。
特にバナナを食べない日が続いたことで、便通が悪くなりました。
自分にとってバナナは、ライド前後の補給だけでなく、快便を維持するためにも重要な食材のようです。
健康の三本柱は、快眠、快便、適度な運動。
ところが現在は、運動だけが先頭固定で全力巡航。
快眠は少し遅れ、快便は完全に千切れています。
チームTTは、一人だけ速くても意味がありません。
来週はバナナと水分を意識し、睡眠と休養も確保すること。
そして運動には、少しだけ後ろを振り返ってもらいたいと思います。
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