10月5日〜10月11日の食事とトレーニング記録です。
先週はツールド三陸のヒルクライムに参加したこともあり、今週はまず疲労を抜くところからスタートしました。
10月5日の月曜日は完全休養。
トレーニングは何もせず、しっかり休むことにしました。
この日の体重は79.0kg。
ツールド三陸前後から体重が増えていましたが、レース後ということもあり、水分や疲労の影響もかなりあったと思います。
朝はプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当とメンチカツ。
夜は納豆ごはん、カット野菜、焼きイカ、味噌汁。
間食はゆで卵だけ。
消費カロリーは2,437kcalでした。
休養日としては、かなり落ち着いた食事内容だったと思います。
翌日の10月6日からトレーニングを再開。
筋トレとZwiftを行いました。
体重は78.6kgまで減少。
朝はいつものプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当、夜はハンバーグ、納豆ご飯、味噌汁。
間食はバナナ、ゆで卵、アイスでした。
消費カロリーは2,780kcal。
ツールド三陸後に2日間休養を入れたこともあり、ここから徐々に通常のトレーニング生活に戻していきます。
10月7日も筋トレとZwift。
消費カロリーは2,954kcalでした。
体重は78.3kg、ウエストは76cm。
食事は朝と昼はいつもの内容。
夜は納豆ごはんと味噌汁でした。
ただし間食は少し多めで、ドーナツ、アイス、バナナ、ゆで卵、かもめの玉子。
甘いものはかなり食べています（笑）
それでも消費カロリーが高かったこともあり、体重は少しずつ下がってきました。
10月8日も筋トレ＋Zwift。
朝はプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当。
夜は納豆ごはんと野菜炒め。
間食はアイス、バナナ、大福でした。
消費カロリーは2,910kcal。
体重は前日と同じ78.3kg。
ここで一度体重の減少が止まりましたが、ウエストは76cmを維持しています。
こうして見ると、1日や2日体重が動かなくても、そこまで気にする必要はないですね。
10月9日は筋トレをせずZwiftのみ。
朝はいつものプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当。
夜はカレー。
間食はバナナ、ゆで卵、アイスでした。
消費カロリーは2,649kcal。
体重は78.4kg。
前日より0.1kg増えましたが、ほぼ誤差みたいなものです。
そして10月10日。
この日は筋トレに加えて、Zwiftの「TEZH Grand Tour – Stage 1」に参加しました。
コースは36.3km。
細かいアップダウンはあるものの、全体的には平坦基調のコースでした。
これまで参加してきたZwiftレースは20km前後が多かったため、30kmを超えるレースは今回が初めてです。
スタート直後は比較的ゆったりと進みましたが、3km地点で先頭集団がペースアップ。
その速度についていくことができず、序盤で先頭集団から離されてしまいました。
その後は何人かの選手に追いつき、途中から小集団を作って走行。
しかし距離が30kmを超える頃には完全に脚が限界。
短いレースとは違い、ある程度高い出力を長時間維持する力がまだ足りないことを実感しました。
この日の消費カロリーは今週最多の3,171kcal。
朝はプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は弁当。
夜は豆腐グラタンと卵かけ納豆ごはん。
間食はアイス、プロテイン、バナナ、ゆで卵でした。
体重は77.6kg。
ここで久しぶりに77kg台まで戻ってきました。
そして10月11日の朝。
体重計に乗ると、まさかの76.8kg。
10月5日の79.0kgから比べると、1週間で2.2kg減ったことになります。
もちろん、これがすべて脂肪として落ちたわけではありません。
ツールド三陸後に増えていた水分やグリコーゲンが抜けたことに加えて、平日のZwiftや筋トレで消費カロリーが高かったことも影響していると思います。
ウエストも10月6日以降は76cmを維持。
体重ほど大きく動いていないので、やはり短期間の体重変化は水分の影響が大きそうです。
そんな76.8kgを記録した日曜日ですが、食事については今週で一番派手でした（笑）
朝はプロテイン、バナナ、ゆで卵。
昼は海鮮丼。
夜はアジフライ、カレイの天ぷら、ぶりの刺身、ごはん。
ここまではまだいいのですが、間食がシュークリーム、ソフトクリーム、メロンソーダ、串団子、たい焼き、パン。
完全に食べ歩き状態です。
トレーニングもこの日は筋トレのみ。
消費カロリーは2,343kcalなので、さすがに摂取カロリーのほうが上回っていると思います。
とはいえ、ここまで平日はZwiftと筋トレをかなりやってきました。
たまにこういう日があるくらいなら、それほど気にする必要はないかなと思っています。
むしろ今回の1週間を振り返ってみると、少しトレーニングをやりすぎたかもしれません。
月曜日以外は毎日何かしらの運動。
火曜日から土曜日までは5日連続でZwift。
さらに筋トレもかなりの頻度で行っています。
体重を落としたいとはいえ、疲労をためすぎてロードバイクのパフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。
目標は単純に体重を減らすことではなく、ロードバイクのトレーニングを続けながら75kg前後まで落としていくこと。
そのためには、体重が減ったからといってさらに食事を減らしたり、トレーニング量を増やしたりする必要はなさそうです。
まずは77kg前後を安定させながら、少しずつ75kgを目指していこうと思います。
そしてもちろん、アイス1日1個ルールも継続。
甘いものまで全部我慢していたら長続きしません。
食べるときは食べて、走るときは走る。
無理なく続けながら、少しずつ体重を落としていければ十分です。
今週は79.0kgから76.8kgまで一気に体重が戻った1週間でした。
来週はこの数字にこだわりすぎず、しっかり回復も入れながらトレーニングを続けていきたいと思います。
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