こんにちは。
今週も食事とトレーニングの記録をまとめていきます。
今週は、いきなり体重79.3kgからのスタートでした。
前の週末は試験のために仙台へ行っていたこともあり、食事量が多めになりました。観光もして、外食もして、甘いものも食べて、さらにトレーニングもできなかったので、ある程度増えることは予想していました。
それでも、実際に体重計で79.3kgという数字を見ると、やっぱり少し焦ります。
ただ、そこから平日は筋トレとZwiftを継続し、週末は外ライドを2日連続で実施。最終的には6/28に76.7kgまで戻すことができました。
1週間を通して見ると、かなり体重の動きが大きい週でした。
6/22（月）本来は休養日。でもさすがに動きたくなった
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は弁当。夜は納豆ご飯、味噌汁、牛タン。間食はプロテイン1杯、バナナ1本、ずんだ餅3個でした。
摂取カロリーは約2,100〜2,300kcalほど。
消費カロリーは2,799kcalでした。
この日は本来なら休養日の月曜日です。
ただ、週末にしっかり食べて体重も79.3kgまで増えていたので、さすがに少しでも燃やしたいと思い、筋トレとZwiftをやりました。
Zwiftの内容は、走行距離22.4km、走行時間50分、平均速度26.4km/h、平均パワー220W、平均心拍142。
2日トレーニングを休んでいたので、脚が回らないかと思っていましたが、意外と普通に踏めました。むしろ少し休んだことで、疲労が抜けていたのかもしれません。
体重は79.3kg。
かなり増えたように見えますが、ここから1週間かけて戻していきます。
6/23（火）カモメの玉子4個でカロリーは高め
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は弁当。夜はグラタンと味噌汁。間食はプロテイン1杯、バナナ1本、カモメの玉子4個でした。
摂取カロリーは約2,300〜2,700kcalほど。
消費カロリーは2,723kcalでした。
この日はカモメの玉子4個がかなり大きかったです。おいしいのでつい食べてしまいますが、4個となるとさすがにカロリーもなかなかです。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離19.1km、走行時間42分、平均速度27.4km/h、平均パワー221W、平均心拍148。
前日とほぼ同じくらいのパワーで踏めましたが、平均心拍は少し高めでした。2日連続で筋トレとZwiftをしているので、少し疲労が出てきたのかもしれません。
体重は78.4kg。
前日から0.9kg減りました。やはり79.3kgは、脂肪が一気に増えたというより、糖質や塩分、水分による一時的な増加だった可能性が高そうです。
6/24（水）77kg台まで戻って少し安心
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は弁当。夜は冷やしそうめんと納豆ご飯。間食はプロテイン1杯、バナナ1本、萩の月でした。
摂取カロリーは約2,000〜2,300kcalほど。
消費カロリーは2,796kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離20.4km、走行時間48分、平均速度25.4km/h、平均パワー200W、平均心拍145。
前日までと比べると平均パワーは少し落ちましたが、3日連続で筋トレとZwiftをしていることを考えれば、むしろこれくらいで十分だと思います。
体重は77.5kg。
6/22の79.3kgから2日で1.8kg減りました。ここまで戻ると、少し安心感があります。
やはり週明けの増加は、食べ過ぎによる脂肪増加というより、一時的な水分量の変化が大きかったのだと思います。
6/25（木）メンチカツ、カレー、ドーナッツでも大崩れせず
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は弁当とメンチカツ。夜はサラダとカレー。間食はプロテイン1杯、バナナ1本、ドーナッツでした。
摂取カロリーは約2,400〜2,800kcalほど。
消費カロリーは2,944kcalでした。
この日はメンチカツ、カレー、ドーナッツと、食事内容だけ見ると少し重めでした。
ただ、消費カロリーも2,944kcalあったので、全体としては大きく崩れた感じではありません。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離22.4km、走行時間51分、平均速度26.3km/h、平均パワー217W、平均心拍149。
4日連続でしたが、平均217Wでしっかり踏めました。疲労が溜まってきても、まだ出力は出せている感じでした。
体重は77.6kg。
前日から0.1kg増えましたが、これはほぼ誤差です。カレーや揚げ物を食べたことを考えれば、かなり安定していたと思います。
6/26（金）77.0kgまで戻る
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は弁当。夜は揚げ豆腐、味噌汁、納豆ご飯。間食はプロテイン1杯、バナナ1本、おにぎり、パンでした。
摂取カロリーは約2,100〜2,500kcalほど。
消費カロリーは2,807kcalでした。
トレーニングは筋トレとZwift。
走行距離18.5km、走行時間43分、平均速度25.8km/h、平均パワー215W、平均心拍148。
時間は少し短めでしたが、平均パワーは215W。平日5日連続で筋トレとZwiftをしている中では、かなり良い内容だったと思います。
体重は77.0kg。
週明けの79.3kgから、かなり戻ってきました。
ここまで来ると、土日の増量分はかなり回収できた感覚があります。
6/27（土）外ライド64.1km。食べても消費が大きい日
朝はプロテイン1杯とバナナ1本。昼は冷やし中華。夜はささみのしそチーズフライ、スクランブルエッグ、卵かけ納豆ご飯、味噌汁。間食はザバス、ウィダーインゼリー、どら焼き、アイスでした。
摂取カロリーは約2,700〜3,200kcalほど。
消費カロリーは4,165kcalでした。
この日は外ライド。
走行距離64.1km、平均速度23.6km/h、走行時間2時間42分、平均パワー185W、平均心拍143。
平均パワー185Wで2時間40分以上走れているので、強度としても悪くなかったと思います。
食事は揚げ物やアイス、どら焼きもありましたが、消費カロリーが4,165kcalと大きかったので、収支としてはかなりマイナスになりました。
体重は77.5kg。
前日より0.5kg増えましたが、ライド後の補給や水分、塩分の影響もあると思うので、あまり気にしなくていい数字だと思います。
6/28（日）80.6km外ライド。ついに76kg台へ
朝はパン、ホットドッグ、おにぎり。昼は弁当。夜は納豆ご飯、焼きそば、味噌汁。間食はアイス、串餅、食パン、ウィダーインゼリー2本、スポドリ2本でした。
摂取カロリーは約3,200〜3,800kcalほど。
消費カロリーは3,913kcalでした。
この日も外ライドです。
走行距離80.6km、平均速度28.4km/h、走行時間2時間50分、平均パワー201W、平均心拍147。
80kmを平均パワー201Wで走れたので、かなり良い内容でした。平均速度も28.4km/hと高めで、しっかり走れたと思います。
朝も補給も夜も炭水化物多めでしたが、この走行内容なら必要な燃料だったと思います。むしろ、これだけ走る日はしっかり食べないと後半に失速したり、翌日に疲労が残りやすくなります。
体重は76.7kg。
週明けの79.3kgから、最終的に76kg台まで戻すことができました。
今週の振り返り
今週は、79.3kgという少しショックな体重から始まりました。
ただ、そこから焦って極端な食事制限をするのではなく、平日は筋トレとZwiftを継続し、週末は外ライドでしっかり走ることで、最終的には76.7kgまで戻すことができました。
体重の推移は以下の通りです。
6/22：79.3kg
6/23：78.4kg
6/24：77.5kg
6/25：77.6kg
6/26：77.0kg
6/27：77.5kg
6/28：76.7kg
1週間で見ると、79.3kgから76.7kgまで減少。
数字としては2.6kg減っています。
もちろん、これは脂肪だけが減ったわけではありません。週明けの増加も、その後の減少も、糖質や塩分、水分の影響が大きかったと思います。
それでも、増えた体重をそのまま引きずらずに戻せたのは良かったです。
トレーニング面では、平日は5日連続で筋トレとZwift。週末は64.1kmと80.6kmの外ライドでした。
特に6/28の80.6km、平均パワー201W、平均速度28.4km/hはかなり良い内容でした。体重が落ちてきてもパワーが出ているのは、今後に向けても良い傾向だと思います。
食事面では、カモメの玉子、萩の月、ドーナッツ、アイス、串餅など、甘いものもそれなりに食べました。メンチカツやカレー、焼きそばなどもあり、決してストイックな食事だけではありません。
それでも、運動量がしっかり確保できていたので、全体としてはうまく調整できた1週間でした。
今回よかったのは、増えた体重に焦りすぎず、淡々と運動を積み重ねられたことです。
食べ過ぎたからといって、すぐに極端な制限をするのではなく、いつもの食事に戻しながら、動ける日はしっかり動く。その結果、自然と体重も戻ってきました。
一方で、平日5日連続で筋トレとZwiftを入れているので、疲労の蓄積には注意したいところです。
今回はうまく回りましたが、これを毎週続けると脚や腰に疲れが溜まる可能性があります。体重を落とすことも大事ですが、週末ライドの質を落とさないためにも、休む日はしっかり休む意識も必要だと思いました。
今週は、土日の食べ過ぎから始まったものの、最終的には76kg台まで戻せた良い1週間でした。
来週は、この76kg台を一時的な数字で終わらせず、少しずつ定着させていきたいです。
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