10月も中旬に入り、岩手では朝晩の冷え込みが厳しくなってきました。
外を走れる時期も残りわずかとなり、そろそろ本格的に冬のZwift生活が始まりそうです。
そんな中、今週は平日のZwiftトレーニングに加え、土曜日にはZwiftレース、そして日曜日には114kmのロングライドを実施しました。
前日のレースでかなり脚を使ったにもかかわらず、翌日に100km以上走るという、なかなかハードな週末になりました（笑）。
一方、体重は相変わらず増えたり減ったりの繰り返し。
なかなか思うようには減りませんが、ロードバイクのトレーニングは順調に続けられています。
今回は10月12日から18日までの食事、体重、トレーニング内容を振り返っていきます。
週の始まりは完全休養！旅行明けで体重が2kg増加
10月12日（月）
体重78.8kg／ウエスト76.0cm／消費2,386kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ、ゆで卵
- 昼：弁当、焼きそば
- 夜：マカロニグラタン、納豆ご飯、味噌汁
- 間食：せんべい、プロテイン、バナナ
月曜日は予定どおり完全休養です。
前日は家族で大船渡へ出かけており、海鮮丼や揚げ物、ソフトクリームなど、いろいろ食べてきました。
その結果なのか、体重は76.8kgから78.8kgへと一気に2kg増加！
たった1日で2kgも増えるとは、なかなかの数字です（笑）。
もっとも、これだけ短期間で体脂肪が2kg増えるわけではないでしょう。
食事の量や塩分、水分などの影響が大きいと思います。
実際、ウエストは76.0cmのまま変わっていません。
とりあえず月曜日はしっかり休んで、火曜日からトレーニングを再開することにしました。
火曜日はZwift再開！平均220Wで約48分
10月13日（火）
体重78.7kg／ウエスト76.0cm／消費2,921kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ
- 昼：弁当
- 夜：餃子、納豆ご飯、味噌汁
- 間食：アイス、プロテインバー、プロテイン
この日は筋トレとZwiftを実施しました。
月曜日に休養を取ったので、再びトレーニング開始です。
今回の走行記録はこちら。
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 走行距離 | 21.72km |
| 走行時間 | 48分28秒 |
| 平均パワー | 220W |
| NP | 233W |
| 平均心拍 | 146bpm |
| 最大心拍 | 166bpm |
現在のFTPは276Wです。
平均220Wなので、FTPの約80％で走ったことになります。
途中では270W前後まで上げる区間もあり、思った以上にしっかり負荷をかけられました。
ただ、毎回全力で追い込んでいたら疲労が抜けなくなってしまいます。
平日は仕事もありますし、強度を上げる日と抑える日をうまく組み合わせながら続けていきたいところです。
水曜日は筋トレのみ！体重は77kg台へ
10月14日（水）
体重77.8kg／ウエスト76.0cm／消費2,195kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ、ゆで卵
- 昼：弁当、唐揚げ
- 夜：納豆ご飯、キムチ鍋
- 間食：カレーパン、アイス、プロテイン、ゆで卵
水曜日は筋トレのみで、Zwiftはお休みにしました。
前日にそれなりの強度で走っているので、無理して毎日自転車に乗る必要もないでしょう。
そして、この日の体重は77.8kg。
月曜日の78.8kgから1kg減少しました。
やはり旅行後の急激な体重増加は、水分などの影響が大きかったのかもしれません。
ただし、ここから順調に体重が減っていくかと思いきや、そう簡単にはいきませんでした（笑）。
木曜日はZwiftで50分！体重は79kgに逆戻り
10月15日（木）
体重79.0kg／ウエスト76.0cm／消費2,822kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ、ゆで卵
- 昼：弁当
- 夜：天ぷらそば、納豆ご飯
- 間食：アイス、パン、ドーナツ、バナナ
この日は筋トレとZwiftです。
走行記録はこちら。
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 走行距離 | 20.63km |
| 走行時間 | 50分29秒 |
| 平均パワー | 201W |
| NP | 208W |
| 平均心拍 | 136bpm |
| 最大心拍 | 157bpm |
火曜日よりも少し強度を抑えて、約50分間走りました。
平均パワーは201Wでしたが、途中には250W以上まで上げる区間もありました。
これくらいの強度なら、ある程度余裕を持ちながら走ることができます。
FTPを向上させるには高強度のトレーニングも必要ですが、長時間走り続ける持久力も重要です。
特に自分の場合、平坦ではある程度パワーを維持できるものの、登りでペースが上がると集団から離されてしまうことが多いです。
今後は高強度に耐える力と、長時間安定してパワーを維持する力の両方を鍛えていきたいと思います。
ちなみに体重は79.0kg。
前日から1.2kg増加しました。
いや、本当に体重というものは思うようにいきませんね（笑）。
金曜日は車両系建設機械の実技講習！Zwiftはお休み
10月16日（金）
体重78.9kg／ウエスト77.0cm／消費2,502kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ、ゆで卵
- 昼：弁当
- 夜：ファミチキ、パン
- 間食：ザバス、ゆで卵、アイス
金曜日は車両系建設機械の実技講習がありました。
帰宅が遅くなる予定だったので、Zwiftは最初から休む可能性が高いと考えていました。
結果的に筋トレだけを実施して、この日のトレーニングは終了です。
ただ、翌日の土曜日にはZwiftレースに参加する予定だったので、ちょうどよい休養になったと思います。
レース前日に無理して走るよりも、ある程度脚を休ませておいた方がよいでしょう。
ということで、土曜日のレースに備えます。
土曜日はZwiftレース！34分間で平均256W
10月17日（土）
体重79.0kg／ウエスト76.0cm／消費3,521kcal
食事内容
- 朝：プロテイン、バナナ、ゆで卵
- 昼：弁当
- 夜：カレー
- 間食：バナナ、ゆで卵、食パン
いよいよ土曜日。
この日は筋トレとZwiftを実施し、予定していたレースにも参加しました。
今回のZwiftは2つの走行ログに分かれており、合計すると32.43km、1時間18分46秒でした。
そのうちレース本番のラップ2がこちらです。
| 項目 | レース記録 |
|---|---|
| 走行距離 | 16.77km |
| 走行時間 | 34分12秒 |
| 平均パワー | 256W |
| NP | 262W |
| 最大パワー | 409W |
| 平均心拍 | 163bpm |
| 最大心拍 | 173bpm |
| 平均ケイデンス | 92rpm |
平均パワー256Wということで、FTP276Wの約93％で34分間走ったことになります。
数字だけを見ると、なかなか頑張ったのではないでしょうか。
特に前半は250〜270W台を維持できていました。
しかし、後半になるにつれて少しずつ出力が低下。
25〜30分の区間では平均226Wまで落ちてしまいました。
やはりレース強度で長時間走り続けるのは簡単ではありません。
以前参加した36.3kmのZwiftレースでも、後半の小さな登りで集団についていけなくなりました。
今回も同様に、後半まで高いパワーを維持することが課題として見えてきました。
とはいえ、最後の区間では再び出力を上げることができています。
今後は30〜40kmのレースでも最後までしっかり走れるように、FTP付近の持続力を強化していきたいですね。
そして翌日の日曜日は、天気が良ければ外ライドに行く予定です。
ただし、この時点ですでに脚にはそれなりの疲労がたまっているはず。
果たして翌日はどれくらい走れるでしょうか。
日曜日は114kmのロングライド！獲得標高は1,335m
10月18日（日）
体重77.6kg／ウエスト76.0cm／消費5,013kcal
食事内容
- 朝：ザバス、パン
- 昼：ラーメン
- 夜：なし
- 間食・補給：ウィダーインゼリー3本、スポーツドリンク2本、大判焼き、おにぎり、ソフトクリーム、パン2個
日曜日は予定どおり外ライドへ出かけました。
そして今回の走行結果がこちらです。
| 項目 | 走行記録 |
|---|---|
| 走行距離 | 114.01km |
| 実走行時間 | 5時間01分20秒 |
| 平均速度 | 22.7km/h |
| 獲得標高 | 1,335m |
| 平均パワー | 181W |
| 最大パワー | 519W |
| 平均心拍 | 129bpm |
| 最大心拍 | 162bpm |
| 平均ケイデンス | 86rpm |
走行距離は114kmを超え、獲得標高は1,335m！
前日にZwiftレースを走っていたことを考えると、なかなかの運動量になりました。
今回は平均パワー181W、平均心拍129bpmということで、全体的には比較的落ち着いた強度でした。
とはいえ、5時間以上走り続けているうえに、登りもそれなりにあります。
平坦なコースをのんびり走るのとは、また違った疲労がありますね。
普段のZwiftでは長くても1時間前後のトレーニングが中心なので、こうした長距離ライドは持久力を鍛える貴重な機会です。
それにしても、前日に34分間ほぼFTP付近で走り、翌日に114kmを走るとは。
自分でもなかなかトレーニング好きだと思います（笑）。
今回のライドでは、途中でゼリー飲料やスポーツドリンク、おにぎり、パンなどを補給しました。
長距離を走るとかなりのエネルギーを消費するので、途中の補給は欠かせません。
最終的な1日の消費カロリーは5,013kcal。
今週では断トツの数字です。
ただし、この日は夕食を取っていませんでした。
翌日の回復を考えると、もう少したんぱく質や炭水化物を補給してもよかったかもしれません。
月曜日は完全休養の予定なので、しっかり疲労を回復させたいと思います。
1週間のトレーニング結果をまとめてみる
今週のトレーニング内容を一覧にすると、このようになりました。
| 日付 | トレーニング | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 10/12（月） | 完全休養 | 2,386kcal |
| 10/13（火） | 筋トレ＋Zwift | 2,921kcal |
| 10/14（水） | 筋トレ | 2,195kcal |
| 10/15（木） | 筋トレ＋Zwift | 2,822kcal |
| 10/16（金） | 筋トレ | 2,502kcal |
| 10/17（土） | 筋トレ＋Zwiftレース | 3,521kcal |
| 10/18（日） | 外ライド | 5,013kcal |
今週のトレーニング実績
- Zwift：3日
- 外ライド：1日
- 筋トレ：5日
- 完全休養：1日
- 総走行距離：188.79km
- 週間総消費カロリー：21,360kcal
- 1日平均消費カロリー：約3,051kcal
こうして振り返ってみると、かなり運動していることがわかります。
特に週末の2日間だけで、合計約146km走りました。
土曜日は高強度のZwiftレース、日曜日は長距離の外ライド。
短時間の高強度トレーニングと、長時間の持久力トレーニングを両方実施できたのは大きな収穫です。
その一方で、疲労管理には気をつけたいところです。
いくらトレーニングを頑張っても、回復が追いつかなければ次の練習で十分なパワーを発揮できなくなってしまいます。
今後も月曜日を完全休養日にして、無理なく継続していきたいと思います。
体重は77〜79kg台を行ったり来たり
続いて、今週の体重を振り返ります。
| 日付 | 体重 | ウエスト |
|---|---|---|
| 10/12（月） | 78.8kg | 76.0cm |
| 10/13（火） | 78.7kg | 76.0cm |
| 10/14（水） | 77.8kg | 76.0cm |
| 10/15（木） | 79.0kg | 76.0cm |
| 10/16（金） | 78.9kg | 77.0cm |
| 10/17（土） | 79.0kg | 76.0cm |
| 10/18（日） | 77.6kg | 76.0cm |
週間平均体重は約78.5kgでした。
月曜日は78.8kgでスタートし、日曜日には77.6kgになりました。
ただし、途中では79.0kgまで増える日もあり、相変わらず大きく変動しています。
自分の場合、体重は毎朝起床直後に測定しています。
そのため、当日の運動や食事ではなく、主に前日までの影響が反映されています。
日曜日の77.6kgについても、その日の114kmライドで減ったわけではありません。
こうしたことを考えると、毎日の数字だけで減量の成果を判断するのは難しいですね。
一方、ウエストはほぼ76.0cmを維持しています。
こちらは大きな変化がないので、今後も体重とあわせて確認していきたいと思います。
目標としては、まず76kg台を安定して維持すること。
そして最終的には75kgまで落としたいと考えています。
ただ、ロードバイクでしっかりトレーニングしながら減量するのは、想像以上に難しいです。
体重を落とすことばかり考えて、肝心のパワーが出なくなってしまっては本末転倒です。
焦らず、トレーニングの質も維持しながら取り組んでいこうと思います。
今週の反省と今後のトレーニング方針
今週のトレーニングで特に印象に残ったのは、やはり土曜日のZwiftレースです。
平均256Wを34分間維持できたことは、自分にとって一つの収穫でした。
しかし、後半になると徐々にパワーが落ちてしまうという課題も見えてきました。
これまでのZwiftレースでも、序盤は集団についていけても、後半の登りやペースアップで遅れてしまうことが何度かありました。
今後はFTP付近のパワーを維持する練習に加えて、短時間の高強度インターバルも取り入れていきたいと思います。
また、日曜日の114kmライドでは、長い距離を走り続ける持久力を鍛えることができました。
自分の場合、平日はZwift、週末は外ライドというスタイルが基本です。
これから冬になると外ライドは難しくなりますが、Zwiftでも持久力を維持できるように、L2トレーニングを継続していく予定です。
目指すのは、ただFTPの数値を上げることではありません。
実際のレースで集団から遅れず、最後までしっかり走り切れるようになることです。
そのためにも、FTP・VO2max・持久力をバランスよく強化していきたいですね。
まとめ｜走行188km！今週も充実したロードバイク生活
10月12日から18日までの1週間を振り返りました。
今週は車両系建設機械の講習などで忙しい日もありましたが、それでもトレーニングを継続することができました。
そして週末にはZwiftレースと114kmのロングライド。
トレーニング内容としては、かなり充実した1週間だったと思います。
もちろん課題もあります。
Zwiftレースでは後半のパワー維持が難しく、今後も持久力の向上が必要です。
体重も相変わらず安定しませんが、ウエストは大きく変わっていないので、引き続き様子を見ながら取り組んでいきます。
それにしても、前日にZwiftレースを走って翌日に114kmとは、我ながらよく走ったものです（笑）。
来週はまず月曜日にしっかり休養を取り、疲労を回復させるところからスタートします。
岩手ではもうすぐ本格的な冬がやってきます。
外を走れるうちは景色を楽しみながら走り、冬になったらZwiftでじっくり鍛えていきたいと思います。
来年のヒルクライムで少しでも良い結果を残せるように、これからもコツコツ続けていきます。
ということで、今週の食事とトレーニング記録でした。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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