9月21日〜27日の食事とトレーニング記録です。
今週も基本は平日のZwiftと筋トレ。
その中にZwiftレースやSSTを入れつつ、最後の日曜日には階上岳まで外ライドに行ってきました。
振り返ってみると、
「今週ちょっとやりすぎじゃないか？」
というくらい毎日動いています。
体重は78kg前後をウロウロしましたが、ウエストは1週間ずっと76.0cm。
数字だけ見るとあまり減っていませんが、トレーニング内容まで考えるとかなり濃い1週間でした。
体重は78kg前後。ウエストは76cmを維持
今週の体重は、
9/21 78.1kg
9/22 77.9kg
9/23 77.8kg
9/24 78.2kg
9/25 78.5kg
9/26 78.4kg
9/27 77.9kg
でした。
週間平均は約78.1kg。
最軽量は77.8kg、最高は78.5kgです。
体重だけを見ると、
「全然減ってないな……」
という感じですが、ウエストは毎日76.0cm。
少なくとも、体重増加＝そのまま脂肪が増えたという感じではなさそうです。
ZwiftレースやSST、筋トレなど負荷の高い日も多かったので、疲労や水分量、糖質を取ったことによるグリコーゲンの増減などもありそうです。
毎朝体重計に乗ると0.5kg増えただけでも気になりますが、最近はウエストも一緒に見るようにしています。
朝食は完全にいつものメニュー
今週の朝食はほぼ毎日、
プロテイン
バナナ
ゆでたまご
でした。
最近はプロテインが高いので、1日に何度も飲むのはやめています。
その代わり、ゆでたまごを10個ほどまとめて作り置き。
冷蔵庫を開ければすぐ食べられるので、かなり楽です。
しかも自分は半熟より固ゆで派。
保存もしやすいので今のところこの方法が一番合っています。
ただし昼食や夕食を見ると、カップラーメン、チャーハン、ラーメン、カレーうどんなど炭水化物中心の日も多めでした。
ロードバイクをやっているので糖質は必要ですが、ここに鯖缶や卵、豆腐、肉などをもう一品追加できればもう少し良くなりそうです。
そして甘い物も相変わらず食べています。
どら焼き。
ドーナツ。
団子。
キットカット。
アイス。
書き出すと結構あります。
まあ、アイスはやめません。
9/21 短時間でも結構しっかりZwift
月曜日はZwift。
走行時間は約31分と短めでしたが、平均パワー237W、NP251W。
FTP262Wを考えると、かなり高めの強度です。
「軽く運動した」という数字ではありません。
食事は昼がカップラーメン、夜がチャーハンと味噌汁。
間食には栗まんじゅうとどら焼きまで食べました。
消費カロリーは2,551kcal。
週の最初から思ったよりしっかり踏んでいました。
9/22 筋トレ＋L2で少し落ち着く
火曜日は筋トレとZwift。
この日は約1時間のL2です。
平均パワー174W、NP176W。
前日がかなり高強度だったので、この日は負荷を落として淡々と。
こういう練習は派手さはありませんが、持久力を作るには必要だと思っています。
食事は朝の定番メニュー。
昼は弁当。
夜は焼きそばと納豆ご飯。
間食はドーナツ、どら焼き2個、アイスなど。
……改めて見ると甘い。
それでも消費カロリーは2,895kcal。
体重は77.9kg、ウエストは76.0cmでした。
9/23 Zwiftレースで19人中6位
水曜日は「ZRacing – DURA-ACE Stage 3」に参加。
結果は19人中6位でした。
レース区間は約29分。
平均パワー264W、NP約270W。
FTP262Wなので、ほぼFTP以上の強度を30分近く続けています。
序盤はできるだけ集団内で温存。
途中で4人が逃げたので追いかけて合流しました。
ただ、ここで少し脚を使います。
そして問題の登り。
できるだけ前で入ったものの、登り始めると徐々に順位を落としてしまいました。
一度は先頭に追いつけそうな場面もありましたが、結局離されます。
最近のレースで何度も感じていますが、
平坦はそこそこ走れる。
登りになると一気に苦しくなる。
この弱点はまだまだ改善が必要です。
食事は夜に手巻き寿司5本。
間食はアイスとミニどら焼き5個。
高強度の日なので糖質補給ということで……。
5個ですが。
9/24 レース翌日も筋トレ＋Zwift
木曜日も筋トレとZwift。
前日にZwiftレースを走ったので、本来ならもう少し休んでも良かったかもしれません。
食事は昼に弁当とコロッケ。
夜はカレーとナゲット。
脂質は少し多めです。
体重は77.8kgから78.2kgへ0.4kg増加。
ただしウエストは76.0cmのまま。
前日の手巻き寿司や甘い物、高強度トレーニング後の水分保持などを考えると、この程度の増減はそこまで気にしなくても良さそうです。
消費カロリーは2,710kcalでした。
9/25 約65分のL2
金曜日は筋トレとZwift。
約65分のL2を行いました。
平均171W、NP172W。
こういう一定出力で淡々と走るメニューは好きです。
苦しくない。
でも終わるとちゃんと運動した感じはある。
食事は昼にカレーパンとチーズ。
夜はラーメン。
間食にはアイス、ザバス、団子、バナナ、ゆでたまご。
消費カロリーは2,875kcal。
体重は今週最高の78.5kgになりました。
それでもウエストは76.0cm。
とりあえず体重計には黙ってもらいます。
9/26 SST Bursts 8で刺激入れ
土曜日はSST Bursts 8。
全体では平均214W、NP232W。
メイン部分ではFTP付近の出力で走りながら、約300Wのバーストを繰り返します。
時間は35分ほど。
短いから楽かと思いきや、普通にきついです。
そして翌日は外ライド予定。
終わったあと、
「前日にこれやる必要あった？」
と思いました。
食事は昼がチャーハン。
夜はカレーうどんと梨。
間食にはアイス、キットカット、ザバス、ゆでたまご、バナナ。
消費カロリーは2,668kcal。
体重は78.4kgでした。
9/27 階上岳へ。最後は完全オールアウト
日曜日は階上岳まで外ライドへ。
この日の走行距離は120.57km。
走行時間は5時間33分。
獲得標高は2,182m。
平均パワー211W。
しっかり走りました。
階上岳のヒルクライム区間は約7.1km。
約32分30秒で、平均パワー262W。
FTPとほぼ同じ出力です。
山頂まではかなり順調でした。
天気も良く、八戸市街と太平洋まできれいに見えました。
ここまでは最高。
問題は帰りです。
後半は細かなアップダウン。
さらに向かい風。
そして階上岳で最初から頑張りすぎた影響も重なりました。
完全に脚終了。
最後の帰宅坂はいつもより約3分遅いタイムでした。
もう完全にオールアウトです。
この日の消費カロリーは5,402kcal。
補給はウィダーインゼリー2本、ポカリ3本、おにぎりなど。
それなりに取ったつもりでしたが、120km・獲得2,000m超という内容を考えると足りなかったのかもしれません。
今回の失敗を考えると、ロングライドではもう少し早い段階から補給していったほうが良さそうです。
1週間の総消費カロリーは22,029kcal
今週の消費カロリーは合計22,029kcal。
1日平均では約3,147kcalでした。
そしてトレーニング内容を並べると、
9/21 Zwift高強度
9/22 筋トレ＋L2
9/23 筋トレ＋Zwiftレース
9/24 筋トレ＋Zwift
9/25 筋トレ＋L2
9/26 筋トレ＋SST
9/27 筋トレ＋120km外ライド
となりました。
……休養日がない。
書き出してみると、そりゃ疲れます。
特に土曜日にSSTをやって、その翌日に120km・獲得2,182m。
階上岳ライドの後半に失速したのも、当日のペース配分だけではなく、それまでの疲労も多少影響していたと思います。
来週は頑張るより疲労を抜く
今週は体重がほとんど減りませんでした。
ただ、ウエストは76.0cmを維持。
トレーニング量もかなり多かったので、今は無理に食事を削る必要はないかなと思っています。
特に階上岳ライドでは5,402kcalも消費しています。
こういう日のあとまで、
「減量中だから食べない」
とやっていたら回復できません。
来週は少しトレーニング量を落とします。
そして10月3日はツールド三陸のヒルクライム。
距離は4.9km。
階上岳よりずっと短いです。
今回は120km走る必要もありません。
なので、次は最初からしっかり踏んでいきたいと思います。
今週はZwiftレースから階上岳まで、かなり濃い1週間になりました。
頑張る週があれば、休む週も必要。
次の1週間は少し大人しくして、ツールド三陸に備えます。
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