今年もそろそろZwift中心の生活へ
10月に入り、岩手も朝晩はだいぶ寒くなってきました。
ついこの間まで暑い暑いと言いながらロードバイクに乗っていたのに、気がつけばもう冬が近づいています。
本当に一年があっという間ですね。
自分は今年も12月頃までは外を走りたいと思っていますが、さすがに雪が降ったり路面が凍結したりするようになれば、外ライドは終了です。
寒さだけならウェアで何とかなるかもしれませんが、凍結した道路をロードバイクで走るのはさすがに危険です。
そこまで無理して外を走る必要もありません。
ということで、冬の間はZwift生活になります。
ただ、今年は少し目標を決めて取り組んでみようと思っています。
来春までにFTP290Wを目指す！
現在のFTPは276W。
あと14Wなので数字だけ見れば何とかなりそうな気もしますが、そんな簡単に上がるものでもないんですよね（笑）。
それでも、せっかく冬の間もロードバイクに乗るのなら、少しでも速くなりたいものです。
今回は、そんな自分の冬のZwiftトレーニング計画をまとめてみました。
今年のヒルクライムはとにかく苦しかった
今年は9月に八幡平ヒルクライム、10月にはツールド三陸のヒルクライムに参加しました。
どちらも無事に完走できたので、その点は良かったと思っています。
ただ、改めて感じたのが自分の登坂能力の低さです。
特にツールド三陸では、スタート直後から先頭の5人にあっという間に置いていかれました。
その後はしばらく単独走。
途中で同じクラスの選手を一人抜くことはできましたが、終盤には最大勾配21.7％という、とんでもない激坂が待ち構えていました。
もう何度脚をつこうと思ったことか……。
正直、距離が短いから何とかなるだろうと少し甘く考えていましたが、とんでもありませんでした。
八幡平とはまた違った苦しさです。
自分の場合、平坦ではそれなりにパワーを維持できるのですが、登りに入ると一気に苦しくなります。
やっぱり来年に向けて、この弱点を何とかしたいところです。
そこで、この冬はFTPの底上げだけでなく、高いパワーを繰り返し出すトレーニングにも取り組んでいこうと思います。
FTPは239Wから276Wまで上昇
今年のトレーニングで、FTPは少しずつ上がってきました。
以前は239WだったFTPが、7月には258W、9月には262W。
そして10月のツールド三陸終了後、Garminで確認すると276Wになっていました。
最初の239Wから考えると、37Wの向上です。
毎日のようにZwiftをやっているので、こうやって数字で成果が確認できるのはうれしいですね。
ただし、この276WはGarminによる推定値なので、実際のFTPとは多少違っている可能性もあります。
それでも、一つの目安にはなると思います。
ということで、来春の目標は290Wに設定しました。
あと14W。
果たして冬の間に達成できるのか。
自分でもちょっと楽しみです。
冬のZwiftは週6日！月曜日を完全休養日に
今回考えたトレーニング計画は、月曜日を完全休養日とする週6日制です。
普段から仕事が終わって帰宅すると、ほとんどすぐにZwiftを始めています。
そのため、平日はあまり長い時間を確保できません。
無理にトレーニング時間を増やすのではなく、40〜60分程度で効率よく練習することを考えました。
予定している週間メニューは次のとおりです。
| 曜日 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 完全休養 | ― |
| 火曜日 | SST・FTP強化 | 50分 |
| 水曜日 | L2・持久力強化 | 50分 |
| 木曜日 | VO2max・登坂対策 | 45分 |
| 金曜日 | L2・回復走 | 40分 |
| 土曜日 | Zwiftレース | 40〜60分 |
| 日曜日 | ロングL2 | 90〜120分 |
週間のトレーニング時間は約5時間15分〜6時間5分。
今までの生活リズムを大きく変えずに続けられる内容にしたつもりです。
火曜日はFTP強化
月曜日に休養を取ったあとは、火曜日にSSTを行います。
現在のFTP276Wを基準に、240〜260W程度を中心としたトレーニングです。
このくらいの出力になると決して楽ではありませんが、FTPを上げるためには頑張りたいところです。
水曜日はL2で持久力アップ
水曜日は160〜195W程度のL2トレーニングです。
火曜日の疲労もあるので、無理に強度を上げずに走ります。
地味なトレーニングですが、長時間走るための基礎作りとして続けていきたいと思います。
木曜日は苦手な登坂対策
木曜日はVO2maxインターバルです。
300〜320W程度の高いパワーを短時間維持し、休憩を挟みながら繰り返します。
自分にとっては、これが一番苦しいトレーニングになるかもしれません。
ただ、今年のヒルクライムで感じた弱点を考えると、避けて通れない練習でもあります。
急勾配でも踏ん張れるように、少しずつ鍛えていきたいところです。
金曜日は軽めに調整
金曜日は150〜180W程度で40分間の回復走です。
翌日のZwiftレースに備え、できるだけ疲労を残さないようにします。
疲れているようなら無理をせず、休養に変更することも考えています。
土曜日は恒例のZwiftレース
土曜日は、これまでどおりZwiftレースに参加する予定です。
やっぱりレースはワークアウトとは違った面白さがあります。
もちろん、毎回良い結果が出るわけではありません。
登りであっさり千切られたり、最後のスプリントで抜かれたり……。
悔しい思いをすることのほうが多い気もします（笑）。
それでも、自分の実力を確認するには良い機会です。
冬の間もレースを楽しみながら、少しでも順位を上げていければと思います。
日曜日はロングL2
日曜日は90〜120分のロングL2を行います。
普段の外ライドでは100km前後を走ることもありますが、室内で2時間走るとなると、また違った大変さがあります。
何しろ景色が変わりませんからね（笑）。
動画を見たり音楽を聴いたりしながら、何とか続けたいと思います。
冬の4か月間で少しずつ強化
今回の計画は、12月から翌年3月までを想定しています。
計画は12月からになってますが、さっそくやっていきたいと思っています。
12月はL2やSSTを中心に、基礎的な持久力を鍛えます。
1月から2月にかけては、FTP向上と登坂能力の強化を重点的に行う予定です。
そして3月にはFTPテストやZwiftレースで、冬の成果を確認したいと思います。
もちろん、毎週同じ負荷で練習するつもりはありません。
3週間ほどトレーニングを続けたら、4週目は少し軽めにするなど、疲労をためすぎない工夫も必要ですね。
自分の場合、ついつい頑張りすぎることがあるので、このあたりは特に気をつけたいところです。
もう一つの目標は体重75kg
FTPの向上と並行して、体重も75kgまで落としたいと思っています。
現在は78kg台を行ったり来たり。
毎日のように運動しているのに、なかなか減ってくれません。
むしろ激しいトレーニングをした翌日に体重が増えていることもあります。
まあ、水分量などの影響もあるので、あまり一喜一憂しても仕方がないんですけどね。
とはいえ、ヒルクライムでは体重も重要です。
仮にFTP290W、体重75kgを達成できれば、FTP体重比は約3.87W/kgになります。
現在の約3.52W/kgから考えると、なかなか大きな変化です。
ただし、体重を落とすために食事を減らしすぎて、トレーニングができなくなっては本末転倒です。
今までどおりタンパク質を意識した食事を続けながら、少しずつ減量していきたいと思います。
正直、FTPを上げるより減量のほうが難しい気もしますが……（笑）。
寒い室内でのZwiftもなかなか大変
冬のZwiftで、もう一つ問題になるのが部屋の寒さです。
自分の場合、仕事から帰ってすぐにトレーニングを始めるので、まだ部屋が十分に暖まっていないことがあります。
真冬になると、室温が5℃前後ということも珍しくありません。
いくら室内とはいえ、さすがに寒いです。
そこで今年は、冬用のビブタイツも購入しました。
外ライドだけでなく、寒い部屋でのZwiftにも使えるのではないかと考えています。
ただ、トレーニングが始まって身体が暖まると、今度は暑くなってくるんですよね。
暖房や扇風機をうまく調整しながら、快適にトレーニングできる環境を作っていきたいと思います。
まとめ：来年こそ少しでも登りに強くなりたい！
今年は八幡平ヒルクライムやツールド三陸に参加し、自分なりに充実したロードバイクシーズンになりました。
ただ、どちらの大会でも登りの苦しさを嫌というほど味わいました。
やっぱり、もう少し速く登れるようになりたいものです。
そのために、この冬はZwiftを使って計画的にトレーニングしていこうと思います。
目標はFTP290W、体重75kg。
そして何より、来年のヒルクライムで今年の自分を超えることです。
とはいえ、ロードバイクはあくまで趣味。
仕事もありますし、無理をして体調を崩してしまっては意味がありません。
休むときはしっかり休んで、楽しみながら続けていきたいと思います。
今後もZwiftのワークアウトやレース結果、体重の変化などをブログで紹介していく予定です。
来年の春、外を走り始めたときにどれだけ成長しているのか。
その答え合わせを楽しみに、この冬もペダルを回していきます。
目指せFTP290W！そして来年こそ、激坂で脚をつきそうにならずに登りきりたいものです（笑）。
YouTubeでもロードバイクやZwiftの動画を投稿しています！
外ライドの様子やZwiftレース、トレーニング動画など、ブログとはまた違った形で発信しています。
ブログを読んで「動画でも見てみたい」と思っていただけたら、ぜひYouTubeチャンネルものぞいてみてください。
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